Können Sie Ihren Körper trainieren, weniger zu schlafen? Plus 18 Tipps für besseren Schlaf

In der heutigen Zeit des Over- und Multitasking wünschen sich viele Menschen, sie könnten einige Stunden ihres nächtlichen Schlafbedürfnisses abbauen. Wenn das nach dir klingt, stimmen dein Körper und dein Gehirn möglicherweise nicht mit deinem Wunsch überein.

Die meisten Erwachsenen fühlen sich am wohlsten, wenn sie zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen. Weniger als das, und Sie könnten negative Auswirkungen von Schlafentzug wie Reizbarkeit, geschwächtes Immunsystem und Gedächtnisverlust erleben.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, variiert und basiert auf einer Reihe von Faktoren, einschließlich Alter und Genetik. Einige Menschen sind genetisch veranlagt, Kurzschläfer zu sein, und benötigen nur 4 oder 5 Stunden Schlaf pro Nacht. Andere sind Langschläfer, die sich am besten fühlen, wenn sie 9 oder mehr Stunden schlafen.

Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, und wie Sie sich beim Aufwachen fühlen, können auch Hinweise auf Ihre allgemeine Gesundheit sein. Wenn Sie befürchten, zu viel zu schlafen, nicht zu fallen oder zu schlafen scheinen oder sich auch nach einer vollen Nacht müde fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Sie können Ihre Gene nicht ändern und ein Kurzschläfer werden, aber Sie können Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre Routine optimieren. Dies ist nicht ganz das Gleiche wie das Training Ihres Körpers, um weniger Schlaf zu benötigen, aber es ist ein effektiver Weg, um das Beste aus dem Schlaf herauszuholen, den Sie bekommen. Es hilft Ihnen auch dabei, genau die Menge an Schlaf zu finden, die Sie benötigen, um sich bestmöglich zu fühlen.

Tipps, um weniger zu schlafen

Zeit, die aufgewendet wird, um zu werfen und zu drehen, ist verschwendete Zeit. Sie können sich die Stunden, die Sie damit verbringen, einzuschlafen, durch bessere Schlaf- und Wachgewohnheiten sparen. Hier sind einige Tipps zum Ausprobieren:

1. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen

Das Ziel hier ist es, Ihren Körper zu trainieren, um einzuschlafen, wenn Sie müde sind. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich genügend Zeit zu nehmen, um sich nachts zu entspannen, bevor die Lichter ausgehen. Versuchen Sie, Ihr Zuhause oder zumindest Ihr Schlafzimmer von einer hell erleuchteten Tagesumgebung in eine gemütliche und erholsame Nachtumgebung zu verwandeln.

Etwa eine Stunde bevor Sie einschlafen möchten, dimmen Sie das Licht und beginnen Sie mit dem Übergang zu Ihrer Schlafroutine. Dies kann das Waschen Ihres Gesichts, das Zähneputzen und das Anziehen von Schlafanzügen einschließen.

2. Schalten Sie Ihre elektronischen Geräte aus

Alles mit einem Bildschirm sollte während der Abwicklungszeit ausgeschaltet werden. Das beinhaltet:

  • Fernsehen
  • Computer
  • Tablets
  • Telefon

Die kurzwelligen Emissionen von künstlichem blauem Licht, die von diesen Geräten erzeugt werden, hemmen die Freisetzung von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf induziert. Eine Ausnahme bilden E-Ink-E-Reader wie der Kindle Paperwhite.

3. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum nachts

Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das Sie kalt schlagen oder Ihnen zumindest helfen kann, schnell einzuschlafen. Es wird jedoch über mehrere Stunden in Ihrem System metabolisiert, was zu Schlafstörungen und schlechter Schlafqualität führt. Alkoholkonsum kann Sie auch dehydrieren und zu Benommenheit oder einem Kater führen, was sich auf Ihre Fähigkeit auswirkt, erfrischt aufzuwachen.

4. Vermeiden Sie Koffein spät am Tag

Manche Leute können nach dem Abendessen einen Espresso ohne negative Auswirkungen trinken. Andere können nach 15:00 Uhr keinen Kaffee mehr trinken. Koffein bleibt 4 bis 6 Stunden in Ihrem System. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre Cola am späten Tag Sie nachts wach hält, sollten Sie mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen alle Formen von Koffein aus Ihrer Ernährung streichen.

5. Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer ab

Die Temperatur Ihres Bettes und Schlafzimmers kann die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen. Wenn Sie nachts zu warm sind, wirkt sich dies nachteilig auf den REM-Schlaf aus, der Zeit, in der Ihr Gehirn am aktivsten ist. Drehen Sie den Thermostat auf 15 bis 20 ° C herunter oder öffnen Sie ein Fenster, um besser zu schlafen.

6. Geräusche reduzieren

Externe Geräusche wie Verkehr oder laute Nachbarn können Sie wach halten oder Sie wach rütteln. Wenn Sie in einem Gebiet leben, in dem Lärm ein Problem darstellt, reduzieren Sie ihn, indem Sie Ohrstöpsel, ein Gerät mit weißem Lärm oder beides verwenden.

7. Halten Sie sich an eine Routine

An Wochenenden bis zum Morgengrauen zu tanzen, kann gelegentlich eine Menge Spaß machen. Wenn Sie jedoch an sieben Tagen in der Woche die gleichen Schlaf- und Wachzeiten einhalten, können Sie schneller einschlafen und werden erfrischt aufwachen.

8. Kaufen Sie ein neues Kissen

Die meisten Menschen halten sich viel länger an ihren Kissen fest, als sie sollten. Die Lebensdauer eines durchschnittlichen Kissens beträgt 1 bis 2 Jahre. Länger als das und sie verlieren ihre Form, werden klumpig und stützen sich nicht mehr auf Nacken und Kopf. Dies kann den Schlaf beeinträchtigen.

Außerdem neigen sie dazu, sich mit der Zeit mit Hausstaubmilben zu füllen. Ein weiterer guter Grund, sich ein neues zu gönnen, insbesondere wenn Sie Allergien haben.

9. Betrachten Sie eine neue Matratze

Wenn Ihre Matratze unbequem, alt oder klumpig ist, wird Ihre Fähigkeit, gut zu schlafen, beeinträchtigt. Die Lebensdauer einer Matratze hängt von der Qualität und anderen Faktoren ab. Im Allgemeinen sollten die meisten Matratzen alle 7 bis 10 Jahre gegen eine neue ausgetauscht werden.

10. Essen Sie spät abends keine schwere Mahlzeit

Wenn Sie spät abends essen, kann dies zu Schlafstörungen führen, insbesondere wenn Sie schwere oder fetthaltige Lebensmittel wie Pizza oder Kuchen zu sich nehmen. Wenn Sie hungrig sind oder sich nach etwas sehnen, greifen Sie stattdessen zu diesen schlaffördernden Nahrungsmitteln.

11. Nehmen Sie ein warmes Bad

Ein warmes Bad am Abend hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen und Sie effektiver und schneller auszuruhen. Ziehen Sie in Betracht, etwa 90 Minuten einzuweichen, bevor Sie auf die Laken schlagen.

12. Versuchen Sie es mit Aromatherapie

Ein Raum mit sanftem Duft kann Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen. Probieren Sie diese ätherischen Öle, die für einen besseren Schlaf verantwortlich sind.

13. Lies ein Buch im Bett

Sich in einer guten Geschichte zu verlieren, kann Ihnen helfen, von Ihrer alltäglichen Realität in einen erholsamen, schlummernden Zustand überzugehen. Lesen hilft Ihnen, Stress abzubauen und schneller einzuschlafen.

14. Steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie aufwachen

Wenn Sie süchtig nach Ihrem Schlummerknopf sind, geben Sie diese zusätzlichen 10 Minuten auf, um sich auf eine bessere Routine einzulassen. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie auf natürliche Weise aufwachen, bevor der Alarm ausgelöst wird. Ihr Körper sagt Ihnen vielleicht, dass Sie keinen Schlaf mehr brauchen. Sie können dies verstärken, indem Sie aufstehen und den Tag beginnen.

15. Verwandle die Nacht in den Tag

Wenn Sie in einem dunklen Raum aufwachen, öffnen Sie die Jalousien und lassen Sie Licht herein. Natürliches Licht hilft Ihnen beim Aufwachen und kann Ihren Bedarf an mehr Schlaf verringern.

16. Erstellen Sie eine Morgenroutine

Das Einrichten eines zuverlässigen Verhaltensmusters am Morgen kann Ihnen dabei helfen, sich produktiver zu fühlen und zu arbeiten, und Sie können es kaum erwarten, morgens aus dem Bett zu steigen.

17. Täglich trainieren

Es hat sich gezeigt, dass Sport Schlaflosigkeit reduziert und die Schlafqualität verbessert. Früh am Tag zu trainieren kann für viele Menschen vorteilhafter sein als nachts zu trainieren. Versuchen Sie, mit der Tageszeit und der Art der Übung zu experimentieren, die Sie machen.

18. Mit kaltem Wasser aufwachen

Eine kühle Dusche ist belebend und kann Ihnen helfen, energisch aufzuwachen. Anekdotisch ist, dass manche Menschen das Gefühl haben, als Erstes morgens kaltes Wasser zu trinken, um besser aufwachen zu können. Trinken Sie ein kaltes Glas Wasser, bevor Sie nach Ihrer ersten Tasse Kaffee greifen, und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

Wenn du verschlafen bist

Wenn Sie durchweg mehr als 8 oder 9 Stunden pro Nacht schlafen müssen, können Sie verschlafen. Dies kann durch eine Reihe von Erkrankungen verursacht werden, einschließlich Depressionen, Schilddrüsenerkrankungen und Herzerkrankungen. Einige Medikamente können auch zu Schlafstörungen führen.

Das Verschlafen ist manchmal vorübergehend und kann die Reaktion Ihres Körpers auf eine bevorstehende Krankheit sein.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum nachts verschlafen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.

Wenn Sie sich morgens nicht ausgeruht fühlen

Jeder hat ab und zu einen schlechten Schlaf, wo Sie müde oder erschöpft aufwachen. Wenn Sie sich morgens selten oder nie ausgeruht fühlen, können Sie kurze Wachphasen erleben, die Ihnen aufgrund von Alkoholkonsum, Verdauungsstörungen oder anderen Problemen nicht bewusst sind.

Möglicherweise haben Sie auch eine Erkrankung wie das Restless-Leg-Syndrom oder eine Schlafapnoe. Versuchen Sie, Ihre nächtliche Routine zu verbessern, und prüfen Sie, ob Sie dadurch erfrischt und nicht müde aufwachen können.

Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

Wenn Sie Ihre Schlafgewohnheiten nicht ändern können und mit weniger als 10 oder 12 Stunden Schlaf pro Nacht nicht aufstehen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Sie sollten auch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie morgens immer müde sind, unabhängig davon, wie viel Schlaf Sie hatten.

Chronische Schlaflosigkeit ist eine Erkrankung, die behandelt werden kann. Wenn die Lebensgewohnheiten nicht ausreichen, um die Schlafqualität zu verbessern, kann ein Arzt möglicherweise helfen.

Die Quintessenz

Es ist möglicherweise nicht möglich, Ihren Körper so zu trainieren, dass er mehr Schlaf benötigt. Gute Schlafhygiene und eine proaktive Morgenroutine können Ihnen jedoch dabei helfen, das Beste aus dem Schlaf herauszuholen und die Zeit zu verkürzen, die Sie mit dem Einschlafen verbringen.