Vor- und Nachteile der Mischung von Kreatin und Koffein

Wenn Sie Kreatin verwenden, um Ihr Training im Fitnessstudio zu verbessern oder Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie sich die Wechselwirkung zwischen Kreatin und Koffein genauer ansehen.

Forscher finden gemischte Ergebnisse. Einige Studien haben herausgefunden, dass Koffein alle angeblichen Vorteile von Kreatin zunichte macht. Andere finden, dass Kreatin und Koffein, abgesehen von leichten Verdauungsbeschwerden, überhaupt nicht interagieren.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was die Forschung sagt, zusammen mit den Vor- und Nachteilen und Best Practices für die gemeinsame Verwendung von Kreatin und Koffein.

Was die Forschung sagt

Kein Einfluss auf die schlanke Körpermasse

Eine Studie aus dem Jahr 2011 an Laborratten ergab, dass eine Kombination aus hohen Dosen von Kreatin und Koffein keinen Einfluss auf die magere Körpermasse von Ratten hatte.

Sie stellten fest, dass der Konsum von Koffein allein die Menge ihres Körperfettanteils senkte.

Eine Untersuchung der Wechselwirkungen zwischen Kreatin und Koffein aus dem Jahr 2015 ergab ähnliche Ergebnisse.

Kann leichte Verdauungsbeschwerden verursachen

Die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Koffein kann zu Nebenwirkungen auf die Entspannungsprozesse Ihrer Muskeln nach dem Training und auf den Magen-Darm-Trakt (GI) führen, die sich gegenseitig aufheben können.

Eine 2017 durchgeführte Übungsstudie mit 54 körperlich aktiven Männern ergab jedoch, dass Kreatin und Koffein abgesehen von leichten Verdauungsbeschwerden bei nur 4 Männern überhaupt nicht interagieren.

Keine Leistungsverbesserung

Die Kehrseite der Studie ist, dass für Kreatin allein oder in Kombination mit Koffein im Vergleich zu einem Placebo in der Studie überhaupt keine Leistungsverbesserung festgestellt wurde.

Kann zur Austrocknung beitragen

Es wurde vermutet, dass der wahre Schuldige für die angebliche Wirkung von Koffein auf Kreatin mehr mit Ihrem Flüssigkeitsspiegel als mit spezifischen Wechselwirkungen zwischen beiden zusammenhängt.

Das Trinken von Tonnen Koffein kann dazu führen, dass Ihr Körper zu viel Wasser verliert, um Kreatin wirksam werden zu lassen.

Koffein ist ein Diuretikum. Dies bedeutet, dass Sie häufiger pinkeln und zusätzliche Flüssigkeiten in Ihren Körper abgeben.

Wenn Sie während des Trainings nicht genug Wasser trinken, können Sie schnell zu viel Körperflüssigkeit verlieren und dehydrieren.

Eine einflussreiche Studie aus dem Jahr 1999 ergab, dass bereits eine geringe Dehydration Ihre Trainingsleistung und Ausdauer beeinträchtigen kann.

Vor- und Nachteile der Kombination von Kreatin und Koffein

Hier sind einige der Vor- und Nachteile, die Sie bei der Kombination von Kreatin und Koffein beachten sollten.

Was sind Best Practices beim Mischen von Kreatin und Kaffee?

Hier einige Best Practices für die Einnahme von Kreatin und das Trinken von Kaffee:

  • Trinke genug. Wenn Sie viel Sport treiben und viel Kaffee trinken (300 mg oder mehr pro Tag), sollten Sie überlegen, mehr Wasser zu trinken. Fragen Sie einen Arzt, was eine gesunde Menge Wasser für Ihre Gesundheit und Ihren Stoffwechsel bedeutet.
  • Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme. Die genaue Menge variiert für jede Person, aber Sie sollten versuchen, nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen.
  • Trinken Sie kein Koffein 6 Stunden oder weniger vor dem Schlafengehen. Je näher Sie dem Schlafengehen kommen, desto wahrscheinlicher wird es, dass Sie nachts wach bleiben. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme (und, wenn möglich, Ihr Training) auf den Morgen oder den frühen Nachmittag.
  • Wechseln Sie zu decaf. Entkoffeinierter Kaffee enthält etwa ein Zehntel oder weniger Koffein als normale Tasse Kaffee. Dies bedeutet, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie dehydrieren, und dass Sie nachts höchstwahrscheinlich nicht wach bleiben, wenn Sie es später am Tag haben.

Was sind die vorteilhaftesten Kreatinkombinationen?

Hier sind einige andere nützliche Kreatinkombinationen (in Gramm), die Sie ausprobieren können:

  • 5 g Kreatin
  • 50 g Protein
  • 47 g Kohlenhydrate

Diese Kombination erhöht die Kreatinretention Ihres Körpers um bis zu 25 Prozent.

  • 10 g Kreatin
  • 75 g Dextrose
  • 2 g Taurin

Diese Kombination, zusammen mit anderen grundlegenden Vitaminen und Mineralstoffen, kann helfen, Muskelmasse aufzubauen und viele Prozesse zu verbessern, die von Ihren Genen gesteuert werden, einschließlich der Zellreparatur.

  • 2 g Koffein, Taurin und Glucuronolacton
  • 8 g L-Leucin, L-Valin, L-Arginin, L-Glutamin
  • 5 g Di-Kreatin-Citrat
  • 2,5 g β-Alanin

Es wurde festgestellt, dass diese mächtige Kombination, die in 500 Millilitern (ml) Wasser enthalten ist, den Menschen hilft, länger zu trainieren und konzentriert zu bleiben und sich nach dem Training weniger müde zu fühlen.

Das wegnehmen

Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Kreatin oder Koffein zu Ihrer Ernährung hinzufügen oder die Dosierung drastisch ändern. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie beide gleichzeitig hinzufügen oder Ihr Training oder Ihre körperliche Aktivität im Allgemeinen ändern.

Wenn Kreatin und Koffein in mäßigen Mengen eingenommen werden und Sie genau wissen, wie sie sich auf Sie auswirken, sollten sie keine nachteiligen Wechselwirkungen in Ihrem Körper haben oder Ihr Training negativ beeinflussen. Tatsächlich können sich die beiden recht gut ergänzen.

Aber es ist definitiv zu viel Gutes mit beiden Substanzen. Überladen Sie sich nicht mit Kreatin oder Koffein, wenn Sie regelmäßig trainieren, Muskeln aufbauen oder einen regelmäßigen Schlafplan einhalten möchten.