24 Tipps für eine saubere Ernährung zum Abnehmen und Wohlfühlen

1. Zugesetzten Zucker ausschneiden

Das Essen von zu viel zugefügtem Zucker ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, die von Fettleibigkeit bis zu Herzerkrankungen reichen (1).

Bei der Umstellung auf ein saubereres Essverhalten sollten Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz automatisch auslaufen.

Wenn Sie Ihre Ernährung aufräumen, kann die Verwendung gesunder Ersatzstoffe für Ihre Lieblingssüßigkeiten das Verlangen stillen und Sie auf dem Laufenden halten.

Tauschen Sie zum Beispiel Ihre nächtliche Eisschale gegen eine saubere Leckerei wie griechischen Joghurt mit Beeren, ungesüßter Kokosnuss und Zimt.

2. Bringen Sie Ihren inneren Chef heraus

Viele Menschen sind auf Fast Food und andere schnelle, ungesunde Lebensmittel angewiesen, um sie durch arbeitsreiche Tage zu bringen.

Wenn Sie es sich jedoch zur Gewohnheit machen, unterwegs Mahlzeiten und Snacks zu kaufen, kann dies zu ungesunden Entscheidungen und Verhaltensweisen führen.

Obwohl es nicht für alle Menschen praktikabel ist, alle Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, sollte die Zubereitung von frischen, gesunden Lebensmitteln für Sie eine Priorität sein, wann immer dies möglich ist.

Wenn Sie sauber essen, ist es wichtig zu wissen, was in Ihrem Essen enthalten ist, und selbst zu kochen, ist der einfachste Weg, um zu kontrollieren, was in Ihren Körper eindringt und was nicht.

3. Kaufen Sie den Perimeter

Das Einkaufen am Rande des Lebensmittelladens ist einer der beliebtesten Ratschläge zur Ernährung.

Dies liegt daran, dass der Umfang des Lebensmittelladens in der Regel frische Produkte und gesunde Eiweißquellen wie Eier, Joghurt und Geflügel enthält.

Obwohl die Innengänge des Lebensmittelladens gesunde Produkte wie Bohnen- und Nusskonserven enthalten, befinden sich in der Regel auch die meisten ungesunden Produkte wie Pommes, Süßigkeiten und Limonaden.

Wenn Sie es zu einer Priorität machen, Ihren Einkaufswagen mit Lebensmitteln aus der Region zu füllen, einschließlich Gemüse, Obst und Eiweiß, bevor Sie das Innere des Geschäfts betreten, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben und verlockende Leckereien vermeiden.

4. Unterstützen Sie Ihre lokalen Landwirte

Beim sauberen Essen geht es darum, zu wissen, woher das Essen kommt.

Es gibt keinen besseren Weg, diesen Grundsatz zu respektieren, als eine Beziehung zu lokalen Bauern aufzubauen, die das Essen anbauen oder züchten, das Sie essen.

Durch den Kauf von Lebensmitteln direkt von kleinen Farmen können Sie sich über die Methoden für den Anbau von Produkten und die Aufzucht von Tieren für Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte informieren.

Die Unterstützung lokaler Farmen bedeutet, eine Verbindung zu Ihrem Essen aufzubauen und gleichzeitig Ihre lokale Wirtschaft zu unterstützen.

Wenn Sie Lebensmittel direkt von örtlichen Bauernhöfen kaufen, können Sie sicher sein, dass Sie die frischesten Lebensmittel der Saison genießen.

5. Hören Sie auf, "Diät" -Nahrungsmittel zu essen

Beim Versuch, Gewicht zu verlieren, greifen viele Menschen zu „Diät“ -Nahrungsmitteln wie fettarmen Dressings, Diät-Soda, Mahlzeitenersatzriegeln und Getränken zur Gewichtsreduktion.

Diese Lebensmittel können mit künstlichen Süßungsmitteln, Konservierungsmitteln und zugesetztem Zucker beladen werden.

Zum Beispiel können fettarme Joghurts bis zu 23 Gramm (6 Teelöffel) Zucker in einer halben Tasse enthalten (2).

Wenn Sie ein Programm für eine saubere Ernährung befolgen, wählen Sie ganze, nicht diätetische Lebensmittel wie ungesüßten, fettreichen Joghurt und natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz.

6. Gehen Sie für das Grün

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola sind einfache und nahrhafte Zutaten, die zu fast jeder Mahlzeit hinzugefügt werden können.

Wenn Sie Ihrer Mahlzeit einen gemischten grünen Salat hinzufügen, sautierten Spinat in ein Omelett einarbeiten oder frischen Grünkohl in Ihren Lieblings-Smoothie werfen, können Sie auf einfache Weise gesündere Produkte zu sich nehmen.

Grünpflanzen - besonders dunkle Blattgemüse wie Grünkohl - sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Ihrem Körper zum Gedeihen verhelfen.

Versuchen Sie, mit verschiedenen Arten von Grüns zu experimentieren, um Ihre Favoriten einzugrenzen.

7. Graben raffinierte Kohlenhydrate

Wenn Sie sich mit weißem Reis, Brot und Nudeln stärken, wird Ihnen dies in Bezug auf die Gesundheit nichts ausmachen.

Dies liegt daran, dass diesen Lebensmitteln die Vitamine, Mineralien, Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe fehlen, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren.

Darüber hinaus wurde eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten mit einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme wie Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht (3, 4, 5).

Tauschen Sie raffinierte Körner gegen faserreiche Körner wie Hafer, Gerste, braunen Reis und Farro gegen sauberere, nährstoffreichere Kohlenhydrate.

8. Wählen Sie Nährstoffdichte Lebensmittel

Lebensmittel, die als "nährstoffreich" gelten, enthalten eine beeindruckende Menge an Nährstoffen, sind jedoch relativ kalorienarm. Sie sind perfekt für diejenigen, die Pfund abwerfen wollen.

Nährstoffreiche Lebensmittel sind Brokkoli, Beeren, Eier, rote Paprikaschoten, Samen, wild gefangener Lachs und Süßkartoffeln.

Andererseits sind Lebensmittel, die als nährstoffarm gelten, wie Süßigkeiten und Fastfood, kalorienreich, enthalten jedoch nur wenige Nährstoffe.

Die Auswahl von Mahlzeiten und Snacks, die mit nährstoffreichen Zutaten beladen sind, ist eine clevere und köstliche Möglichkeit, gesünder zu werden.

9. Halten Sie es sauber, wenn Sie auswärts essen

Solange Sie wissen, wonach Sie suchen müssen, ist es ein Kinderspiel, sauber zu essen, egal wo Sie sich befinden.

Wählen Sie Gerichte mit Schwerpunkt auf frischen Produkten, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und magerem Eiweiß.

Obwohl es vollkommen gesund ist, sich von Zeit zu Zeit etwas Gutes zu gönnen, sollten Sie schwere Gerichte wie cremige Nudeln und frittierte Speisen so weit wie möglich einschränken.

Tauschen Sie den Brotkorb vor dem Essen gegen einen gesunden Salat aus, um die Gemüsezufuhr zu erhöhen und gleichzeitig Ballaststoffe aufzufüllen.

10. Essenszubereitung für den Erfolg

Das Vorbereiten von Hauptmahlzeiten für die kommende Woche stellt sicher, dass Sie jeden Tag frische, gesunde Optionen haben. Es hält Sie auch davon ab, aus Verzweiflung schlechte Entscheidungen zu treffen.

Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie bereits eine köstliche Mahlzeit zubereitet haben und in Ihrem Kühlschrank auf Sie warten, können Sie sich davon abhalten, in einem Fastfood-Restaurant eine Kleinigkeit zu essen.

Versuchen Sie, in ein trockenes Löschbrett für Ihre Küche zu investieren, in dem Sie Rezeptideen, Einkaufslisten aufschreiben und Mahlzeiten für die kommende Woche planen können.

11. Essen Sie Vollwertkost

Das Essen größtenteils ganzer Lebensmittel in ihrer am wenigsten verarbeiteten Form ist eine großartige Möglichkeit, sauber zu essen.

Eine clevere Möglichkeit, auf eine Vollwertkost umzusteigen, besteht darin, sich auf jeweils eine Mahlzeit zu konzentrieren.

Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, jeden Morgen ein zuckerhaltiges Haferflocken-Müsli zum Frühstück zu essen, wechseln Sie zu einer Schüssel Haferflocken mit frischen Beeren und natürlicher Nussbutter.

Beginnen Sie mit der Umstellung von Mahlzeiten und Snacks, die verarbeitete Zutaten enthalten, und ersetzen Sie diese durch Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Nüsse, gesunde Fette und Proteine.

12. Trinken Sie nicht Ihre Kalorien

Das Trinken von nur wenigen kalorien- und zuckerhaltigen Getränken pro Tag kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes erhöhen (6, 7).

Sogar gesund klingende Getränke wie Smoothies können mit Zucker beladen werden, was nicht gut für die Gewichtsabnahme oder die allgemeine Gesundheit ist.

Um die zusätzliche Zuckeraufnahme auf ein Minimum zu beschränken, versorgen Sie sich mit Wasser, frischem Obst und ungesüßtem grünem Tee.

13. Befolgen Sie eine pflanzliche Diät

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung gesünder und sauberer zu machen, ist es, mehr pflanzliche Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Fast jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit kann Gemüse beigemischt werden, wodurch der Nährstoffgehalt erhöht wird und weniger gesunde Produkte auf Ihrem Teller ersetzt werden.

Beginnen Sie mit mindestens einer Mahlzeit auf pflanzlicher Basis pro Tag, sei es Frühstück, Mittag- oder Abendessen.

14. Sehen Sie sich Etiketten an

Wenn Sie Nährwertkennzeichnungen lesen, erfahren Sie, ob ein Artikel nur begrenzte, saubere Zutaten enthält oder ob er mit Zucker, ungesunden Fetten und künstlichen Zusatzstoffen gefüllt ist.

Sich auf den Verzehr ganzer Lebensmittel zu konzentrieren, die kein Etikett benötigen, ist immer die beste Wahl. Verpackte Lebensmittel können jedoch zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, sofern sie gesunde Zutaten enthalten.

Eine Faustregel beim Einkaufen ist der Kauf von Lebensmitteln, die nur ganze, natürliche Zutaten enthalten und wenig Zucker enthalten.

15. Konzentrieren Sie sich auf Zutaten, nicht auf Kalorien

Obwohl das Ausschneiden energiereicher, ungesunder Produkte für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung ist, ist es wichtiger, auf die Qualität und die Zutaten der Lebensmittel zu achten als auf die Kalorien.

Obwohl Avocados und Nüsse kalorienreich sind, sind sie beispielsweise mit Nährstoffen wie Ballaststoffen und gesunden Fetten gefüllt, die den Gewichtsverlust fördern können, indem sie Sie zwischen den Mahlzeiten zufrieden stellen (8, 9, 10).

Darüber hinaus können Sie eine gesunde Beziehung zu allen Lebensmitteln aufbauen, indem Sie Lebensmittel auswählen, die Ihren Körper eher nähren als die Frage, welche Lebensmittel „gut“ oder „schlecht“ sind.

16. Protein auffüllen

Es wurde gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Hunger unterdrücken, den Stoffwechsel ankurbeln, die Muskelmasse erhöhen und das Körperfett senken (11, 12, 13).

Saubere Eiweißquellen wie Eier, Geflügel, Fisch, Tofu, Milchprodukte, Nüsse und Bohnen können problemlos zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden.

Durch die Kombination von Proteinquellen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln können Sie außerdem Snacks abfüllen, die Sie zwischen den Mahlzeiten zufrieden stellen.

Wenn Sie zum Beispiel geschnittenes Gemüse in ein paar Esslöffel Hummus tauchen oder Flachscracker mit Eiersalat überziehen, erhalten Sie eine gewinnbringende Kombination, die den Hunger in Schach hält.

17. Experimentieren Sie mit neuen Lebensmitteln

Das Einführen eines sauberen Essmusters, bei dem neue Lebensmittel probiert werden, ist eine hervorragende Möglichkeit, gesünder zu werden und Ihren Gaumen zu erweitern.

Wenn Sie jede Woche ein neues Gemüse oder Gewürz probieren, bleibt das Essen auch interessant.

Bevor Sie es wissen, haben Sie eine Vielzahl von Zutaten, die Sie in Ihren Rezepten verwenden können, um das Kochen angenehm und unterhaltsam zu gestalten.

18. Essen Sie den Regenbogen

Das Einbeziehen einer Vielzahl nahrhafter Gemüse-, Obst- und Gewürzarten in Ihre Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil einer sauberen Ernährung.

Farbenfrohe Optionen wie Beeren, Gemüse, Süßkartoffeln, Paprika und Kurkuma sind voller kraftvoller Pflanzenstoffe und Nährstoffe, die für die Gesundheit unerlässlich sind.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, farbenfrohere Produkte zu essen, besteht darin, jeden Tag einen großen Salat mit gemischtem Gemüse zu genießen.

Um den Nährstoffgehalt noch zu steigern, gönnen Sie sich ein hausgemachtes Dressing aus Olivenöl, Kurkuma, Apfelessig und frischem Ingwer.

19. Halten Sie Ihre Speisekammer und Kühlschrank bestückt

Beim Übergang zu einer gesünderen Ernährung ist es wichtig, vorbereitet zu sein. Auf diese Weise haben Sie immer die Möglichkeit, gesunde Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten.

Nehmen Sie sich jede Woche Zeit zum Einkaufen, um sicherzustellen, dass Ihre Küche mit den Zutaten gefüllt ist, die Sie benötigen, um Ihre Wellnessziele zu erreichen.

Wenn Sie einen Vorrat an gesunden Dosen-, Tiefkühl- und Schüttgut-Zutaten bereithalten, können Sie Last-Minute-Mahlzeiten zum Kinderspiel machen.

Bohnenkonserven, gefrorenes Gemüse und Getreide wie Quinoa und Hafer sind erschwingliche, saubere Zutaten, die im Gefrierschrank und in der Speisekammer aufbewahrt werden können und jederzeit genossen werden können.

20. Berauben Sie sich nicht

Obwohl Diäten, die Kalorien drastisch reduzieren, verlockend sein können, insbesondere wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, sind sie nicht die beste Wahl für eine gesunde, langfristige Gewichtsabnahme.

Der wichtigste Faktor bei der Wahl einer gesunden Methode zur Gewichtsreduktion ist die Nachhaltigkeit.

Die gute Nachricht ist, dass sauberes Essen eine Methode zur Gewichtsreduktion ist, die ein Leben lang angewendet werden kann, ohne sich selbst zu berauben oder ungesunde Taktiken anzuwenden, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Durch das einfache Ausschneiden von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und die Befolgung einer Diät mit ganzen Lebensmitteln wird Ihre Gesundheit auf zahlreiche Arten verbessert, einschließlich des Verlusts von überschüssigen Pfunden.

21. Machen Sie gesunde Versionen Ihrer Lieblingsleckereien

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, die Aufnahme von Süßigkeiten und ungesunden Snacks zu begrenzen.

Glücklicherweise gibt es eine Menge köstlicher Alternativen, die das saubere Essen erleichtern, insbesondere für diejenigen, die daran gewöhnt sind, viele Süßigkeiten zu essen.

Einige gesunde süße Festlichkeitsideen umfassen:

  • Erdbeeren in dunkle Schokolade tauchen
  • Aus Nussbutter, Hafer, Kokos, Kakao und dunkler Schokolade Energiebällchen machen
  • Schokoladenpudding mit Avocado, Kokosmilch, Datteln und Kakaopulver zubereiten
  • Backäpfel gefüllt mit gehackten Nüssen, Hafer und Rosinen.

22. Räumen Sie Ihren Kaffee auf

Obwohl Kaffee für sich genommen ein gesundes Getränk ist, können Zusätze wie gesüßte Sirupe, künstliche Süßstoffe und Schlagsahne Ihre Gesundheit und Ihre Taille beeinträchtigen.

Beliebte Kaffeegetränke wie Frappuccinos, Mokkas und gesüßte Lattes können Hunderte von Kalorien enthalten.

Um Ihren Kaffee gesund zu halten und Ihren Körper nicht mit übermäßig viel Zucker zu überfluten, halten Sie Ihr Getränk einfach und wählen Sie ungesüßte Produkte.

23. Übe intuitives Essen

Intuitives Essen ist eine Technik, die Ihnen beibringt, wie Sie gesunde Entscheidungen treffen und eine positive Beziehung zu Lebensmitteln fördern.

Es geht darum, auf Hunger und Fülle zu achten, was die Wahrscheinlichkeit von Überernährung verringern und Ihnen helfen kann, ungesunde Gewohnheiten wie Überernährung zu überwinden.

Intuitives Essen ist ein Instrument, das auch Ihre geistige Gesundheit verbessern kann.

Eine Studie ergab, dass Frauen nach einem intuitiven Ernährungsprogramm eine signifikante Abnahme des Essattackenverhaltens sowie eine signifikante Verbesserung des psychischen Wohlbefindens verzeichneten (14).

24. Kaufen Sie lokale und Bio-Produkte

Die Einbeziehung organischer, lokaler Lebensmittel in Ihre Ernährung kann den Nährwert Ihrer Ernährung steigern und die Aufnahme von Schadstoffen wie Herbiziden und Pestiziden verringern.

Die Dirty Dozen-Liste der Environmental Working Group ist eine hervorragende Ressource, die den Verbrauchern Aufschluss darüber gibt, welche Lebensmittel die höchsten Pestizidrückstände enthalten.

Wenn Sie darauf achten, Bio-Lebensmittel wie Erdbeeren und Spinat zu kaufen, können Sie möglicherweise weniger schädliche Substanzen zu sich nehmen.

Der Kauf von Bio-Lebensmitteln aus der Region ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern fördert auch die biologische Vielfalt und verringert die Belastung der Umwelt.

Die Quintessenz

Sauberes Essen ist keine Diät - es ist eine gesunde Art zu essen, die ein Leben lang befolgt werden kann.

Indem Sie die Zufuhr von ganzen, sauberen Lebensmitteln erhöhen und weniger ungesunde, verarbeitete Produkte essen, können Sie sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken.

Außerdem hilft Ihnen eine saubere Ernährung dabei, Ihre Gewichtsverlustziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen.

Versuchen Sie, jede Woche ein paar dieser Tipps zu verwenden. Bevor Sie es merken, werden Sie einen gesünderen, glücklicheren Lebensstil führen.