Wie Sie Ihre Hormone für eine bessere Stimmung hacken

Hormone sind Chemikalien, die von verschiedenen Drüsen in Ihrem Körper produziert werden. Sie wandern durch die Blutbahn, fungieren als Boten und nehmen an vielen körperlichen Prozessen teil.

Eine dieser wichtigen Funktionen? Helfen Sie dabei, Ihre Stimmung zu regulieren.

Bestimmte Hormone fördern bekanntermaßen positive Gefühle, einschließlich Glück und Vergnügen.

Diese "Glückshormone" umfassen:

  • Dopamin. Dopamin wird auch als Wohlfühlhormon bezeichnet und ist ein Hormon- und Neurotransmitter, der ein wichtiger Bestandteil des Belohnungssystems Ihres Gehirns ist. Dopamin ist mit angenehmen Empfindungen verbunden, zusammen mit Lernen, Gedächtnis, motorischer Systemfunktion und vielem mehr.
  • Serotonin. Dieses Hormon (und Neurotransmitter) reguliert Ihre Stimmung sowie Ihren Schlaf, Ihren Appetit, Ihre Verdauung, Ihre Lernfähigkeit und Ihr Gedächtnis.
  • Oxytocin. Oxytocin wird oft als „Liebeshormon“ bezeichnet und ist wichtig für die Geburt, das Stillen und eine starke Eltern-Kind-Bindung. Dieses Hormon kann auch helfen, Vertrauen, Empathie und Bindung in Beziehungen zu fördern, und der Oxytocinspiegel steigt im Allgemeinen mit körperlicher Zuneigung wie Küssen, Kuscheln und Sex.
  • Endorphine. Endorphine sind das natürliche Schmerzmittel Ihres Körpers, das Ihr Körper als Reaktion auf Stress oder Unbehagen produziert. Der Endorphinspiegel steigt auch an, wenn Sie belohnende Aktivitäten ausführen, z. B. essen, trainieren oder Sex haben.

Hier sehen Sie, wie Sie das Beste aus diesen natürlichen Stimmungsverstärkern machen können.

Geh raus

Möchten Sie Ihren Endorphin- und Serotoninspiegel steigern? Zeit im Freien und im Sonnenlicht zu verbringen, ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.

Laut Untersuchungen von 2008 kann die Sonneneinstrahlung die Produktion von Serotonin und Endorphinen erhöhen.

Beginnen Sie jeden Tag mit mindestens 10 bis 15 Minuten im Freien. Wenn Sie die alten Sehenswürdigkeiten satt haben, erkunden Sie ein neues Viertel oder einen neuen Park. (Sonnencreme einfach nicht vergessen!)

Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung

Sport hat mehrere gesundheitliche Vorteile. Es kann sich auch positiv auf das emotionale Wohlbefinden auswirken.

Wenn Sie von einem „Runner's High“ gehört haben, kennen Sie möglicherweise bereits den Zusammenhang zwischen Training und Endorphinausschüttung.

Bewegung wirkt aber nicht nur auf Endorphine. Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch Ihren Dopamin- und Serotoninspiegel erhöhen, was es zu einer großartigen Option macht, Ihre Glückshormone zu steigern.

Lache mit einem Freund

Wer hat das alte Sprichwort "Lachen ist die beste Medizin" nicht gehört?

Natürlich wird das Lachen laufende Gesundheitsprobleme nicht behandeln. Aber es kann helfen, Gefühle der Angst oder des Druckes zu entlasten und eine niedrige Stimmung zu verbessern, indem es Dopamin- und Endorphinniveaus auflädt.

Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017, in der 12 junge Männer untersucht wurden, löste soziales Lachen die Freisetzung von Endorphin aus. Untersuchungen aus dem Jahr 2011 stützen diesen Befund.

Teilen Sie diese witzige Geschichte, entstauben Sie Ihr Scherzbuch oder schauen Sie sich mit einem Freund oder Partner ein Comedy-Special an.

Ein zusätzlicher Bonus? Wenn man sich mit einem geliebten Menschen über etwas vergnügt, kann dies sogar eine Oxytocin-Freisetzung auslösen.

Kochen (und genießen) Sie ein Lieblingsessen mit einem geliebten Menschen

Dieser Tipp könnte - theoretisch - alle 4 Ihrer Glückshormone steigern.

Der Genuss von köstlichen Speisen kann die Freisetzung von Dopamin und Endorphinen auslösen. Das Teilen der Mahlzeit mit jemandem, den Sie lieben, und das Verbinden während der Essenszubereitung kann den Oxytocinspiegel steigern.

Bestimmte Lebensmittel können sich auch auf den Hormonspiegel auswirken. Beachten Sie daher Folgendes, wenn Sie eine Mahlzeit für einen glücklichen Hormonschub planen:

  • scharfe Lebensmittel , die die Freisetzung von Endorphin auslösen können
  • Joghurt, Bohnen, Eier, Fleisch mit niedrigem Fettgehalt und Mandeln sind nur einige Lebensmittel, die im Zusammenhang mit der Freisetzung von Dopamin stehen
  • Lebensmittel mit hohem Tryptophan- Gehalt, die mit einem erhöhten Serotoninspiegel in Verbindung gebracht wurden
  • Lebensmittel, die Probiotika enthalten , wie Joghurt, Kimchi und Sauerkraut, die die Ausschüttung von Hormonen beeinflussen können

Versuchen Sie Ergänzungen

Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die dazu beitragen können, Ihren Glückshormonspiegel zu erhöhen. Hier sind nur einige zu beachten:

  • Tyrosin (verbunden mit der Dopaminproduktion)
  • Grüntee und Grüntee-Extrakt (Dopamin und Serotonin)
  • Probiotika (können die Serotonin- und Dopaminproduktion steigern)
  • Tryptophan (Serotonin)

Experten, die die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln untersuchen, haben unterschiedliche Ergebnisse erzielt. In vielen Studien wurden nur Tiere untersucht. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln für den Menschen zu belegen.

Ergänzungen können hilfreich sein, aber einige sind nicht für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen empfohlen. Sie können auch mit bestimmten Medikamenten interagieren. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie ausprobieren.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, lesen Sie alle Anweisungen in der Packung und halten Sie sich an die empfohlene Dosis, da einige bei hohen Dosen negative Auswirkungen haben können.

Hören Sie Musik (oder machen Sie welche)

Musik kann mehr als einem Ihrer Glückshormone einen Schub verleihen.

Das Hören von Instrumentalmusik, insbesondere Musik, die Schüttelfrost verursacht, kann die Dopaminproduktion in Ihrem Gehirn erhöhen.

Aber wenn Sie Musik mögen, kann es hilfreich sein, einfach Musik zu hören, die Sie mögen, um gute Laune zu bekommen. Diese positive Veränderung Ihrer Stimmung kann die Serotoninproduktion erhöhen.

Musiker können beim Erstellen von Musik auch eine Endorphin-Freisetzung erleben. Laut Untersuchungen von 2012 führte das Erstellen und Aufführen von Musik durch Tanzen, Singen oder Trommeln zur Freisetzung von Endorphin.

Meditieren

Wenn Sie mit Meditation vertraut sind, kennen Sie möglicherweise bereits die vielen Wellness-Vorteile - von der Verbesserung des Schlafes bis zum Abbau von Stress.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2002 verbindet viele Vorteile der Meditation mit einer erhöhten Dopaminproduktion während des Trainings. Untersuchungen aus dem Jahr 2011 legen auch nahe, dass Meditation die Freisetzung von Endorphin beschleunigen kann.

Nicht sicher, wie ich anfangen soll? Es ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Sie müssen nicht einmal still sitzen, obwohl es hilfreich sein kann, wenn Sie zum ersten Mal anfangen.

Planen Sie einen romantischen Abend

Oxytocins Ruf als "Liebeshormon" ist wohlverdient.

Sich einfach von jemandem anziehen zu lassen, kann zur Produktion von Oxytocin führen. Aber auch körperliche Zuneigung, einschließlich Küssen, Kuscheln oder Sex, trägt zur Oxytocin-Produktion bei.

Nur Zeit mit jemandem zu verbringen, der Ihnen am Herzen liegt, kann auch dazu beitragen, die Oxytocin-Produktion zu steigern. Dies kann dazu beitragen, die Nähe und positive Beziehungsgefühle zu steigern und Sie glücklich, glücklich oder sogar euphorisch zu machen.

Wenn Sie diese Glückshormone wirklich spüren möchten, beachten Sie, dass Tanzen und Sex beide zur Freisetzung von Endorphin führen, während der Orgasmus die Freisetzung von Dopamin auslöst.

Sie können auch ein Glas Wein mit Ihrem Partner teilen, um einen zusätzlichen Endorphinschub zu erhalten.

Streichle deinen Hund

Wenn Sie einen Hund haben, ist es eine großartige Möglichkeit, Ihrem pelzigen Freund Zuneigung zu schenken, um den Oxytocinspiegel für Sie und Ihren Hund zu steigern.

Nach Recherchen aus dem Jahr 2014 stellen Hundebesitzer und ihre Hunde beim Kuscheln einen Anstieg des Oxytocins fest.

Selbst wenn Sie keinen Hund besitzen, kann es sein, dass Sie einen Oxytocin-Schub bekommen, wenn Sie einen Hund sehen, den Sie kennen und mögen. Wenn Sie ein Hundeliebhaber sind, kann dies passieren, wenn Sie die Möglichkeit haben, einen Hund überhaupt zu streicheln.

Finden Sie also Ihren Lieblings-Eckzahn und geben Sie ihm einen guten Ohrenkratzer oder eine gute Kuschelrunde.

Schlaf gut

Nicht genügend Schlafqualität kann Ihre Gesundheit in mehrfacher Hinsicht beeinträchtigen.

Zum einen kann es zu einem Ungleichgewicht der Hormone, insbesondere Dopamin, in Ihrem Körper beitragen. Dies kann sich negativ auf Ihre Stimmung und Ihre körperliche Gesundheit auswirken.

Wenn Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, kann dies dazu beitragen, das Gleichgewicht der Hormone in Ihrem Körper wiederherzustellen, wodurch Sie sich wahrscheinlich besser fühlen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, versuchen Sie Folgendes:

  • Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
  • Schaffung einer ruhigen, erholsamen Schlafumgebung (versuchen Sie, Licht, Lärm und Bildschirme zu reduzieren)
  • Verringerung der Koffeinaufnahme, insbesondere am Nachmittag und Abend

Holen Sie sich weitere Tipps zur Verbesserung des Schlafs.

Stress managen

Es ist normal, von Zeit zu Zeit etwas Stress zu spüren. Wenn Sie jedoch mit regelmäßigem Stress leben oder mit sehr stressigen Lebensereignissen umgehen, kann dies zu einem Rückgang der Dopamin- und Serotoninproduktion führen. Dies kann sich negativ auf Ihre Gesundheit und Stimmung auswirken und den Umgang mit Stress erschweren.

Wenn Sie unter großem Stress stehen, empfiehlt die American Psychological Association:

  • eine kurze Pause von der Quelle des Stresses machen
  • Lachen
  • 20 Minuten spazieren gehen, rennen, Fahrrad fahren oder andere körperliche Aktivitäten ausüben
  • Meditation
  • soziale Interaktion

Jeder dieser Ansätze kann helfen, Ihren Stress abzubauen und gleichzeitig Ihren Serotonin-, Dopamin- und sogar Endorphinspiegel zu steigern.

Eine Massage bekommen

Wenn Sie gerne massieren, gibt es noch einen Grund, warum Sie sich eine Massage zulegen sollten: Eine Massage kann alle 4 Ihrer Glückshormone stärken.

Nach Untersuchungen von 2004 stiegen sowohl der Serotonin- als auch der Dopaminspiegel nach der Massage an. Es ist auch bekannt, dass Massage Endorphine und Oxytocin fördert.

Sie können diese Vorteile von einer Massage durch einen lizenzierten Massagetherapeuten erhalten, aber Sie können auch eine Massage von einem Partner für etwas zusätzliches Oxytocin erhalten.