Was ist das metabolische Alter?

Sie können über das metabolische Alter hören und was es für Ihre Gesundheit bedeutet. Aber was ist das metabolische Alter, wie wird es bestimmt und was bedeutet es wirklich?

Ihr metabolisches Alter gibt an, wie hoch Ihre Grundumsatzrate (BMR) ist oder wie viele Kalorien Ihr Körper in Ruhe verbrennt, verglichen mit dem durchschnittlichen BMR für Personen Ihres chronologischen Alters in der Allgemeinbevölkerung.

Lesen Sie weiter, während wir uns mit der Theorie des metabolischen Alters befassen, was dies für Ihre Gesundheit bedeutet und wie Sie sie ändern können.

Was sagt dein metabolisches Alter über deine Gesundheit aus?

Dr. Natasha Trentacosta ist Sportmedizinerin und Orthopäde am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe-Institut in Los Angeles. Sie sagte gegenüber Healthline, dass das „metabolische Alter“ ein Begriff ist, den die Fitnessbranche in den letzten Jahren verwendet hat.

Die BMR ist nur ein Maß für die allgemeine Gesundheit und Fitness einer Person. "Sie können BMR nicht als ein einziges Maß für Ihren Gesundheitszustand oder Ihr Fitnessniveau verwenden, aber es kann Ihnen einen Einblick in Ihren Gesundheitszustand geben", sagte Trentacosta.

Wie beim Body Mass Index (BMI) hat auch der BMR seine Kritiker. Nach Angaben von Trentacosta können die Faktoren für die Körperzusammensetzung nicht richtig gemessen werden. Ein Bodybuilder mit viel Muskelmasse könnte beispielsweise eine ähnliche geschätzte BMR oder einen ähnlichen BMI haben wie jemand ohne dieselbe Zusammensetzung.

Derzeit gibt es nicht viele Peer-Review-Studien zum metabolischen Alter.

„Es ist kein Datenpunkt in der Forschung. Über das metabolische Alter sprechen wir in der medizinischen Gemeinschaft nicht. Es gibt einen Einblick, wie Sie mit anderen in Ihrem Alter vergleichen. Der Marker für die endgültige Definition von Gesundheit ist es nicht “, sagte Trentacosta.

Inwiefern unterscheidet sich Ihr metabolisches Alter von Ihrem chronologischen Alter?

Ihr chronologisches Alter ist einfach ausgedrückt, wie viele Kalenderjahre Sie am Leben waren. Das chronologische Alter ist eine Möglichkeit, Ihre Fitness im Vergleich zu Ihren Mitbewerbern zu messen.

Ihr metabolisches Alter ist Ihr BMR im Vergleich zu anderen in Ihrer Altersgruppe.

"Also, wenn Ihr metabolisches Alter zu Ihrem chronologischen Alter kommt, sind Sie ähnlich wie der Rest der Bevölkerung von Menschen in Ihrem Alter", sagte Trentacosta.

Wenn Ihr metabolisches Alter niedriger als Ihr chronologisches Alter ist, ist das wahrscheinlich ein gutes Zeichen. Wenn es höher ist, möchten Sie vielleicht einen Blick auf Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihre Trainingsroutine werfen.

Grundlegende Stoffwechselrate (BMR)

Ihr BMR ist die Mindestanzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren. Es enthält also die Kalorien, die Sie verbrennen, ohne einen Finger zu rühren. Selbst wenn Sie eine absolute Stubenhocker sind, verbrennen Sie Kalorien durch Dinge wie Atmung, Verdauung und Durchblutung.

BMR berücksichtigt keine körperliche Aktivität. Dies ist wichtig, da etwa 60 bis 75 Prozent der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, anfallen, während Sie scheinbar nichts tun.

Um Ihren BMR zu schätzen, müssen Sie Geschlecht, Größe (in Zentimetern), Gewicht (in Kilogramm) und Alter berücksichtigen. Sie können den Harris-Benedict-Gleichungsrechner verwenden oder die folgende Formel verwenden:

  • Männchen : 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x Alter)
  • Weiblich : 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x Alter)

BMR wird manchmal als Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) bezeichnet.

Eine Überprüfung der wissenschaftlichen Artikel aus dem Jahr 2015, in denen der RMR gemessen wurde, ergab, dass es keinen einzigen RMR-Wert gibt, der für alle Erwachsenen geeignet ist. Körperproportionen und demografische Merkmale können diese Schätzungen erschweren.

Der Energieverbrauch im Ruhezustand (REE) gibt die tatsächliche Anzahl der im Ruhezustand verbrachten Kalorien an. Das Erreichen Ihres REE erfordert das Fasten und Messen durch indirekte Kalorimetrie. Bei diesem Test müssen Sie sich unter eine transparente Kuppel legen. Während Sie sich entspannen, überwacht ein Techniker Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand.

Obwohl BMR und REE unterschiedlich berechnet werden, beträgt der Unterschied weniger als 10 Prozent, sodass diese Begriffe synonym verwendet werden können.

Stoffwechseltests können in Gesundheitsclubs und medizinischen Kliniken angeboten werden.

Wie wird das metabolische Alter berechnet?

Sie können Ihren BMR schätzen, aber die Berechnung Ihres realen metabolischen Alters ist komplex. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde das metabolische Alter nach dem Fasten und unter Berücksichtigung folgender Faktoren ermittelt:

  • Körperzusammensetzung
  • Taillenumfang
  • ruhender Blutdruck

Die Forscher verwendeten spezielle Software und eine 5-Tage-Diät-Analyse. Bei der Berechnung des relativen Stoffwechselalters wurde das chronologische Alter vom Stoffwechselalter abgezogen.

Um Ihr relatives metabolisches Alter zu ermitteln, benötigen Sie Daten zu anderen Personen in Ihrem Alter. Wenn Sie Ihr metabolisches Alter bestimmen möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, Ernährungsberater, Personal Trainer oder einen anderen Fitnessexperten.

Es ist nie zu spät: Wie Sie Ihr metabolisches Alter verbessern können

„Ein höherer BMR bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, um sich den ganzen Tag über zu ernähren. Ein niedrigerer BMR bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel langsamer ist. Letztendlich ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu führen, Sport zu treiben und gut zu essen “, sagte Trentacosta.

Diät und Bewegung

Der beste Weg, um gesund zu bleiben, ist eine Kombination aus Bewegung und Ernährungsgewohnheiten. Sie sollten versuchen, nicht mehr Kalorien aufzunehmen, als Sie regelmäßig verbrennen.

Das metabolische Alter verbessern

Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um Ihr metabolisches Alter zu verbessern:

  • Wählen Sie ganze Kohlenhydrate vor raffinierten Kohlenhydraten
  • Wählen Sie schlanke Formen von Protein
  • Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser
  • Portionsgröße reduzieren
  • Arbeit mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater
  • Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich Gewicht verlieren, auch wenn Sie nicht mehr körperlich aktiv sind. Wenn Sie jedoch den Kalorienverbrauch senken, beginnt Ihr Körper, sich auf die Möglichkeit des Hungers vorzubereiten, indem er Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Jetzt, wo Sie Kalorien langsamer verbrennen, wird das Gewicht, das Sie verloren haben, wahrscheinlich zurückfinden.

Wenn Sie die Kalorienzufuhr nicht anpassen, sondern mehr Sport treiben, können Sie zwar Gewicht verlieren, dies ist jedoch ein langsamer Weg. Möglicherweise müssen Sie eine Woche lang 5 Meilen pro Tag laufen oder laufen, um ein einziges Pfund Fett zu verlieren.

Indem Sie Kalorien reduzieren und mehr Sport treiben, können Sie die metabolische Verlangsamung vermeiden, die Sie vom Abnehmen abhält. Regelmäßiges Training hilft Ihnen nicht nur, im Moment Kalorien zu verbrennen, sondern verbessert auch Ihren BMR, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen, während Sie nicht trainieren.

Tipps zur Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität
  • Beginnen Sie den Tag mit einer Reihe von Strecken.
  • Reduzieren Sie die Zeit, die Sie mit Sitzen verbringen.
  • Wählen Sie Treppen über Rolltreppen und Aufzügen und Parkplätze weiter von der Tür entfernt.
  • Machen Sie jeden Abend nach dem Abendessen einen Spaziergang um den Block.
  • Unternehmen Sie mehrmals pro Woche einen flotten 3-Meilen-Spaziergang oder eine Radtour.
  • Nehmen Sie an einer Übungs- oder Tanzstunde teil, die Ihnen Spaß macht (damit Sie sich eher daran halten).
  • Arbeite mit einem Personal Trainer.

Versuchen Sie es mit einem intensiven Intervalltraining (HIIT). Diese Art der Übung beinhaltet schnelle, aber intensive Aktivitätsschübe.

Untersuchungen haben ergeben, dass HIIT auch nach dem Training zu einer Verbesserung Ihres Stoffwechsels beitragen kann, jedoch mit einer geringeren Trainingszeit. Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben oder an einer Krankheit leiden, sollten Sie sich zuerst an Ihren Arzt wenden.

Besserer Schlaf für ein besseres metabolisches Alter

Während Ernährung und Bewegung Schlüsselfaktoren sind, ist es auch wichtig, eine gute Nachtruhe zu haben. Untersuchungen zeigen, dass Schlaf eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt und dass unzureichender Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wenn Sie Schlafstörungen haben, versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen zu dehnen.

Die Quintessenz

Das metabolische Alter ist eher ein Fitnessbegriff als ein medizinischer. Auf diese Weise können Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit anderen Personen in Ihrem Alter vergleichen. Es kann eine allgemeine Vorstellung von Ihrem Stoffwechsel vermitteln, sodass Sie Schritte unternehmen können, um Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Der beste Weg, um Fett zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen, besteht darin, Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig die körperliche Aktivität zu steigern. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres BMR oder Ihres Gewichts haben, wenden Sie sich zunächst an Ihren Arzt.