Crunches und andere Übungen für getönten Bauch

Der Crunch ist eine klassische Kernübung. Es trainiert speziell Ihre Bauchmuskeln, die Teil Ihres Kerns sind.

Ihr Kern besteht nicht nur aus Ihren Bauchmuskeln. Dazu gehören auch Ihre schrägen Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes sowie die Muskeln in Ihrem Becken, im unteren Rücken und in den Hüften. Zusammen stabilisieren diese Muskeln Ihren Körper.

Während die Krise ein beliebter Kernschritt ist, ist sie nicht für alle sicher. Es kann viel Druck auf Ihren Rücken und Nacken ausüben und es wirkt nur auf Ihre Bauchmuskeln, nicht auf die anderen Muskeln in Ihrem Kern.

In diesem Artikel befassen wir uns mit den Vor- und Nachteilen beim Crunchen und wie man die Übung mit guter Form macht. Wir werden auch alternative Übungen untersuchen, die sicherer und effektiver bei der Arbeit Ihrer Kernmuskeln sind.

Was sind die Vor- und Nachteile von Crunches?

Während die Krise viele Vorteile hat, hat sie auch einige Nachteile. Es ist wichtig, diese Faktoren zu berücksichtigen, bevor Sie diesen Schritt versuchen.

Wie man einen einfachen Crunch macht

Teilen Sie auf Pinterest

Das Standard-Crunch wird auf dem Boden durchgeführt. Um es bequemer zu machen, können Sie es auf einer Übungs- oder Yogamatte machen.

Crunch machen:

  1. Lege dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden. Beuge deine Knie und lege deine Arme über deine Brust. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und atme ein.
  2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper an. Kopf und Nacken bleiben dabei entspannt.
  3. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Sicherheitstipps:

  • Nutze deinen Kern, um deinen Oberkörper zu heben. Wenn die Bewegung von Kopf oder Nacken ausgeht, erhöht sich das Verletzungsrisiko.
  • Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Schnelle Bewegungen greifen nicht in die richtigen Muskeln ein.
  • Sie können Ihre Hände hinter den Kopf legen, dies kann jedoch Ihren Nacken belasten. Am besten probieren Sie diese Handplatzierung aus, nachdem Sie die richtige Form gemeistert haben.

Wie man einen Fahrrad-Crunch macht

Teilen Sie auf Pinterest

Das Bicycle Crunch ist eine Zwischenversion des Basic Crunch. Es wirkt sowohl auf die Bauchmuskeln als auch auf die Bauchmuskeln.

Fahrradfahren:

  1. Lege dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Legen Sie die Arme hinter den Kopf und zeigen Sie mit den Ellbogen nach außen.
  2. Klammern Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie die Knie um 90 Grad und heben Sie den Oberkörper an. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Atme aus und drehe deinen Rumpf, bewege deinen rechten Ellbogen und dein linkes Knie aufeinander zu. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein. Pause.
  4. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  5. Ausatmen. Bewegen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie und strecken Sie das linke Bein. Pause. Damit ist 1 Wiederholung abgeschlossen.

Um Belastungen zu vermeiden, halten Sie den unteren Rücken und die Schultern von Ihren Ohren fern. Rotiere von deinem Kern aus anstatt von deinem Nacken oder deinen Hüften.

Gibt es einen sichereren Weg, um ein Crunch zu machen?

Die folgende Crunch-Variante ist sicherer als herkömmliche Crunchs. Es unterstützt den unteren Rücken und hält ihn dabei in einer neutralen Position. Dies schont auch den oberen Rücken und den Nacken.

So machen Sie eine sicherere Version des Crunchs:

  1. Leg dich auf den Boden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter den unteren Rücken und strecken Sie ein Bein aus.
  2. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und atme ein. Heben Sie Ihren Kopf und Hals mit Ihrem Kern ein paar Zentimeter über den Boden und halten Sie Ihren Hals gerade. Pause.
  3. Zurück in die Ausgangsposition.

Andere Übungen zum Ausprobieren

Die folgenden Übungen sind sicherere Alternativen zum Crunch. Sie sind leichter für Rücken und Nacken, was das Risiko von Belastungen oder Verletzungen verringert.

Im Vergleich zu Crunches trainieren diese Übungen außerdem mehrere Muskeln im Kern anstatt nur in der Bauchmuskulatur.

Rückenlage Zehenhahn

Teilen Sie auf Pinterest

Diese Anfängerübung erfolgt in einer ähnlichen Position wie das Knirschen. Aber anstatt Ihren Oberkörper zu bewegen, bewegen Sie jeweils ein Bein. Diese Bewegung betrifft sowohl Ihre Bauch- als auch Ihre Beckenmuskulatur.

So machen Sie diese Übung:

  1. Lege dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Knie an und beugen Sie sie um 90 Grad. Spanne deinen Kern an und atme ein.
  2. Atmen Sie aus und tippen Sie mit den rechten Zehen auf den Boden. Halten Sie dabei Ihr linkes Knie in einem Winkel von 90 Grad. Zurück in die Ausgangsposition.
  3. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.

Spürhund

Teilen Sie auf Pinterest

Der Vogelhund ist ein Zwischenschritt. Es zielt auf Ihre Bauchmuskeln sowie auf die Muskeln in Ihrem Po, Ihren Hüften und Ihrem Rücken.

Außerdem schont die Übung Ihre Wirbelsäule, da sie auf Händen und Knien ausgeführt wird.

So machen Sie diese Übung:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Ziehe deinen Kern zusammen und atme ein.
  2. Ausatmen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und richten Sie es mit Ihrer Hüfte aus. Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach vorne und schließen Sie ihn an Ihre Schulter an. Pause.
  3. Wiederholen Sie mit dem linken Bein und rechten Arm.

Bergsteiger

Teilen Sie auf Pinterest

Der Bergsteiger greift in Herz, Hüfte und Po. Es trainiert auch Ihre Arme und Oberschenkel und macht es zu einer großartigen Ganzkörperbewegung.

Wie der Vogelhund belastet er Ihren Rücken weniger, weil er auf allen Vieren ausgeführt wird.

So machen Sie diese Übung:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Knien. Bereite deinen Kern vor.
  2. Bewegen Sie Ihren rechten Oberschenkel in Richtung Brust und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, beugen Sie Ihren Fuß und legen Sie ihn auf den Boden.
  3. Wechseln Sie schnell die Beine, ohne die Arme zu bewegen. Wiederholen.

Drehung der Seitenplanke

Teilen Sie auf Pinterest

Diese fortgeschrittene Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln, Schrägen und Schultern und fordert Ihr Gleichgewicht heraus. Wenn Sie mit diesem Zug noch nicht vertraut sind, versuchen Sie zuerst, die Seitenplanke zu beherrschen.

So machen Sie diese Übung:

  1. Legen Sie sich rechts auf den Boden. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihre Schulter und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Nacken. Richten Sie Kopf, Wirbelsäule und Beine aus.
  2. Vertrag deinen Kern. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihren Körper gerade halten. Drehe deinen Kofferraum und bewege deinen linken Ellbogen auf den Boden. Zurück in die Ausgangsposition.
  3. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Um es einfacher zu machen, können Sie Ihre Hüfte auf den Boden legen.

Die Quintessenz

Der Crunch wird oft als Goldstandard für Bauchmuskelübungen angesehen. Es zielt jedoch nur auf die Bauchmuskulatur ab und ist daher kein funktionierendes Kerntraining.

Crunches können auch hart für Rücken und Nacken sein, so dass sie möglicherweise nicht für alle sicher sind. Stattdessen können Sie alternative Übungen wie den Vogelhund oder den Bergsteiger ausprobieren. Diese Bewegungen beanspruchen nicht nur mehrere Rumpfmuskeln, sondern entlasten auch die Wirbelsäule.

Wenn Sie Crunches machen möchten, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Sie können Ihnen Ratschläge, Änderungen und Alternativen geben, um Sie zu schützen und Ihnen gleichzeitig dabei zu helfen, das beste Kerntraining zu erhalten.