Wir haben Schlafberater gefragt, wie sie die Neugeborenen überleben können

Es ist der Fluch des Lebens eines jeden neuen Elternteils: Der Kampf um genügend Schlaf. Mehrfaches Füttern pro Nacht, unerwartete Windelwechsel um 3:00 Uhr morgens und ein Anfall von Aufregung in den frühen Morgenstunden können selbst die unerschütterlichsten neuen Mütter und Väter in eine Version ihrer selbst verwandeln.

Wenn Sie in den ersten Monaten der Elternschaft durch die Schlafwüste schlendern, fragen Sie sich vielleicht, ob es Hoffnung gibt, diese schwierige Zeit zu überstehen.

Geben Sie die Weisheit der pädiatrischen Schlafberater.

Diese Experten beraten neue Eltern, wie sie die Neugeborenen-Tage so wach und erfrischt wie möglich überstehen können. Wir haben die Gehirne dieser Experten aufgesucht, um ihre besten Ratschläge zu erhalten, wie wir es durch die schlaflosen Nächte und benommenen Tage der Elternschaft schaffen können. Hier sind 12 ihrer Do's und Dont's.

Die Do’s

Es mag nach einer alten Kastanie klingen, aber die richtige Schlafhygiene macht wirklich einen Unterschied, um die Ruhe nach der Geburt Ihres Kindes zu maximieren.

Wenn Sie eine Ruhepause einlegen und jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, bereiten Sie Körper und Geist auf den Schlaf vor - was besonders hilfreich ist, wenn Sie direkt nach dem Baby ins Bett gehen können.

1. Gute Schlafhygiene üben

"Der Nachtschlaf entwickelt sich zuerst, so dass normalerweise der erste Teil der Nacht die längste Schlafstrecke ist", sagt die zertifizierte pädiatrische Schlafberaterin Tracie Kesatie, MA, von Rest Well Baby.

Kesatie empfiehlt, eine entspannende Routine anzuwenden, z. B. ein warmes Bad zu nehmen oder ein paar Seiten eines Buches vor dem Zubettgehen zu lesen und die Elektronik mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen auszuschalten.

2. Schaffen Sie die beste Schlafumgebung (für Sie und Ihr Baby)

Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Schlafumgebung und optimieren Sie Ihre Schlafroutine. Ist Ihr Schlafzimmer ein erholsamer Ort, an dem Sie wirklich einschlafen möchten? "Halten Sie Unordnung, Heimtrainer, entfaltete Wäsche und diesen Stapel von Rechnungen aus dem Schlafzimmer", sagt Schlafpädagoge Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Diese lenken zu einem guten Schlaf ab."

Darüber hinaus fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie eine vorübergehende Pause vom Schlafen im selben Bett mit Ihrem Partner benötigen. "Entscheiden Sie sich für getrennte Betten, wenn Sie und Ihr Schlafpartner Probleme mit der Aufteilung der Betten haben", sagt Cralle. "Ausreichender Schlaf trägt zu gesunden und glücklichen Beziehungen bei, und das Schlafen in getrennten Betten ist eine gesunde Option."

Die Schaffung eines schlaffördernden Umfelds gilt nicht nur für Eltern, sondern auch für Babys. "Wenn ihre Umgebung auf guten Schlaf ausgelegt ist, werden Sie schneller längere Strecken zurücklegen", sagt die zertifizierte Schlafspezialistin für Kinder Gaby Wentworth von Rockabye Rockies.

Windeln, Maschinen mit weißem Rauschen und ein dunkles Schlafzimmer können dazu beitragen, dass das Baby länger schläft.

3. Hilfe annehmen (und keine Angst davor haben, danach zu fragen)

Es gibt kein Ehrenzeichen dafür, allein durch Schlaflosigkeit zu wirken. Wenn immer möglich, nehmen Sie Hilfe an - oder bitten Sie Ihre Familie und Freunde um Hilfe.

"Babys schlafen in der Regel innerhalb von 24 Stunden in kurzen Sprüngen. Daher ist es wichtig, dass andere Sie beim Beobachten, Füttern oder Wechseln des Babys unterstützen", sagt Wentworth. Selbst wenn Sie nur ein kurzes Mittagsschläfchen machen können, während ein Freund sich um Ihr Baby kümmert, hilft Ihnen jedes kleine bisschen, die nächtlichen Verluste auszugleichen.

4. Wechseln Sie sich mit Ihrem Partner ab

Manchmal ist die beste Hilfe in Sichtweite: Ihr Partner oder Ehepartner! Ein bisschen Teamarbeit kann einen großen Einfluss haben. „Wechseln Sie sich nachts mit Ihrem Partner ab, der mit dem Baby aufsteht, damit Sie ungestört schlafen können“, empfiehlt Kesatie.

„Wenn Sie eine stillende Mutter sind, versuchen Sie, sobald die Pflegebeziehung hergestellt ist, zur gleichen Zeit wie das Baby ins Bett zu gehen und zu sehen, ob Ihr Partner dem Baby beim ersten Aufwachen eine Flasche gepumpte Muttermilch füttern kann Sie können im ersten Teil der Nacht einen festen Schlaf bekommen. “

Wenn Sie als alleinerziehende Mutter die Elternschaft rocken, denken Sie an den Rat, den wir Ihnen oben gegeben haben: Nehmen Sie Hilfe an - auch für die Nachtschicht! Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, sich mit Ihnen zusammenzutun, um auf das Aufwachen des Babys zu achten, während Sie friedlich schlafen.

5. Schlafzug, wenn Sie bereit sind

Die Meinungen zum Thema Schlaftraining für Säuglinge sind unterschiedlich, aber es kann einen Zeitpunkt und einen Ort geben, um dem Baby zu helfen, seine Schlafstrecken zu verlängern. "Mein Vorschlag ist, dass Eltern tun, was sie wollen", rät Wenworth.

„Sobald ein Baby 4 Monate alt ist, können Sie mit dem Schlaftraining beginnen, wenn es zu Ihrer Familie passt. Das kann für jeden anders aussehen, aber das Wichtigste ist, dass es Ihrem Kinderarzt gut geht und dass die Eltern eine Methode wählen, mit der sie sich wohlfühlen und die mindestens zwei Wochen durchhalten können. “

6. Arbeiten Sie weiter

Im Zeitalter der Konnektivität drängen sich Arbeitsprojekte und -termine leicht ins Privatleben und rauben uns kostbaren Schlaf. Bemühen Sie sich in den ersten Monaten mit einem Neugeborenen, die Arbeit am Arbeitsplatz zu lassen. "Beschränken Sie arbeitsbedingte E-Mails, SMS und Anrufe", rät Cralle.

Sie können sogar noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie mit Ihrem Vorgesetzten oder Ihrer Personalabteilung besprechen, wie Ihr Arbeitsplatz Teil Ihrer Schlaflösung sein kann. "Arbeitspläne sollten ausreichende Schlafzeiten unterstützen", sagt Cralle. "Telearbeit, zeitlich gestaffelte Arbeitspläne, sanktioniertes Nickerchen am Arbeitsplatz und flexible Arbeitszeiten sind möglicherweise praktikable, schlaffreundliche Optionen."

7. Erfrischen Sie sich auf andere Weise

Wenn es einfach nicht möglich ist, in den vollen 7 bis 9 Stunden zu quetschen, gibt es andere Möglichkeiten, sich zu verjüngen, als nur zu schlafen. Zeichnen Sie rechtzeitig, um Lieblingsmusik zu hören, zu lesen, zu kochen oder sogar an einem Lieblingshobby zu arbeiten.

„Sie fragen sich vielleicht, wie es überhaupt möglich ist, ein Hobby zu verfolgen, wenn Sie ein Baby haben, aber wenn Sie jeden Tag ein paar Minuten Zeit haben, um etwas zu tun, das Ihnen wirklich Spaß macht, können Sie Stress reduzieren“, ermutigt Kesatie.

Wir finden es auch eine großartige Idee, einfach auf dem Sofa zu sitzen und Netflix anzusehen - Sie tun es!

Die Don'ts

8. Vergessen Sie nicht, Ernährung und Bewegung

"Mit der Ernährung gibt es eine bidirektionale Beziehung - je gesünder Sie essen, desto besser schlafen Sie - und je besser Sie schlafen, desto gesünder ist Ihre Auswahl an Lebensmitteln", bemerkt Cralle.

Das gleiche gilt für die Übung. Wenn Sie nach Möglichkeit auf gesunde Ernährung und körperliche Aktivität Wert legen, erhalten Sie tagsüber mehr Energie und können nachts besser schlafen.

9. Ersetzen Sie den Schlaf nicht durch Koffein

Obwohl es Sie kurzfristig aufmuntern kann, ist ein Ventilatte kein flüssiger Schlaf. "Koffein ist kein Ersatz für Schlaf", sagt Cralle. "Wenn Sie es den ganzen Tag trinken, um wach zu bleiben, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, vor dem Schlafengehen einzuschlafen."

Während hier oder da nichts gegen eine Tasse Joe einzuwenden ist, versuchen Sie, den Konsum mäßig zu halten, und trinken Sie spät am Tag nichts Koffeinhaltiges. Wir sehen Sie uns anstarren, Matcha Cappuccino!

10. Diskontieren Sie nicht die Kraft eines Nickerchens

Ein Katzenschläfchen kann zwar nicht Ihre vollen 8 Stunden ersetzen, aber wenn Ihnen nachts bei einem Neugeborenen der Schlaf entzogen ist, sollten Sie die Wirksamkeit einer kurzen Tagesruhe nicht außer Acht lassen. Laut der National Sleep Foundation sind nur 20 Minuten erforderlich, um Vorteile wie bessere Stimmung und verbesserte Wachsamkeit zu erleben.

11. Pop Schlafmittel nicht zu oft

Wenn Sie schnell einschlafen können, aber den Drang nicht wirklich spüren, können Sie nach Medikamenten greifen, die Ihnen helfen, schneller zu trainieren. Aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie leichtfertig nach Medikamenten greifen, besonders ohne das grüne Licht Ihres Arztes.

"Potente verschreibungspflichtige Medikamente wie Eszopiclon (Lunesta), Zaleplon (Sonata) und Zolpidem (Ambien) sind mit einem Anstieg der Autounfälle und mehr als der doppelten Anzahl von Stürzen und Brüchen bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht worden", bemerkt Dr. David Brodner, Vorstand Facharzt für Schlafmedizin.

Andererseits kann das richtige Medikament eine hilfreiche gelegentliche Hilfe sein. „Viele Menschen können von einem hochwertigen Melatonin-Produkt profitieren, das idealerweise 7 Stunden hält und dabei hilft, die Schlafzyklen zu regulieren und einen gesunden REM-Schlaf zu unterstützen“, sagt Dr. Brodner. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Medikamente einnehmen, um den Schlaf zu induzieren.

12. Ignorieren Sie keine Anzeichen einer ernsthaften Schlafschuld

Achten Sie abschließend auf Anzeichen dafür, dass der Schlafentzug einen gefährlichen Punkt erreicht. Schlafschuld ist eine ernste Angelegenheit. Ernst genug, dass es die kognitive Funktion und Leistung bis zu dem Punkt negativ beeinflussen kann, an dem Sie betrunken erscheinen könnten.

Andauernde Benachteiligung kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. "Die kumulativen Langzeiteffekte von Schlafstörungen sind mit einer Vielzahl von gesundheitsschädlichen Folgen verbunden", erklärt Dr. Brodner. "Dazu gehören Fettleibigkeit, Diabetes, gestörte Glukosetoleranz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Angstzustände und Depressionen."

Rote Fahnen, auf die zu achten ist, schließen Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, Stimmungsschwankungen, Sehstörungen und Appetitveränderungen ein. Wenn eines dieser Symptome bekannt ist, rufen Sie in diesem Fall Ihr Support-Netzwerk an und machen Sie den Ruhezustand so schnell wie möglich zur Priorität.

Letzte Worte (bevor du ein Nickerchen machst)

Ob Sie es glauben oder nicht, genug Schlaf für sich selbst zu haben, ist eine Möglichkeit, besser auf Ihr Baby aufzupassen. Müdigkeit kann Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigen, Reizbarkeit hervorrufen und Sie sogar unfallanfälliger machen - keine davon ist gut für Sie oder Ihre Kleinen.

"Bitte entschuldigen Sie sich nicht für die Priorisierung des Schlafs", sagt Cralle. Jeder in der Familie wird davon profitieren, wenn Sie dies tun.

Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Ehemann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Unter A Love Letter to Food finden Sie Informationen zu bodenständiger Gesundheit und Ernährung sowie (meistens) gesunde Rezepte.