Ernährung für Fußballspieler

Überblick

Fußball ist eine körperlich anstrengende Sportart, die eine Kombination aus Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Ausdauer erfordert. Wenn Ihr Kind ein Fußballspieler ist, muss es täglich richtig ernährt werden, um fit und stark zu bleiben. Egal, ob sie ein 8-jähriger Neuling in der Peewee League oder ein erfahrener College-Quarterback sind, eine gute Ernährung sollte Priorität haben.

Kohlenhydrate

Ihr Kind benötigt eine Fülle von Energie, um die Stop-and-Start-Aktion des Fußballs voranzutreiben. Kohlenhydrate sind eine wesentliche Energiequelle für ihren Körper. Laut der Mayo-Klinik sollten Kohlenhydrate etwa 45 bis 65 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.

Einige Kohlenhydratquellen sind gesünder als andere. Beispielsweise enthalten Vollkornprodukte normalerweise mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als raffinierte Alternativen. Suchen Sie nach Vollkornbroten, Nudeln, Crackern und Getreide, die relativ fettarm und zuckerhaltig sind. Andere gesunde Kohlenhydratquellen sind ungesüßtes Obst und Gemüse, einschließlich Bohnen und anderer Hülsenfrüchte.

Bratkartoffeln, Gebäck, Kuchen und andere Junk-Foods sind oft kalorienreich, enthalten jedoch nur wenige Vitamine und Mineralien. Diese ungesunden Kohlenhydratquellen können zur Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen beitragen. Übergewichtige Fußballspieler ermüden möglicherweise leichter und haben weniger Ausdauer auf dem Spielfeld. Fettreiche Lebensmittel benötigen auch die längste Verdauungszeit und können die Ausdauer Ihres Kindes beim Üben und Spielen verringern. Ermutigen Sie Ihr Kind, Junk-Food in seiner Ernährung zu begrenzen, während es eine große Auswahl an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten isst.

Protein

Protein ist ein weiterer essentieller Nährstoff in der Ernährung Ihres Kindes. Es hilft ihnen, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, was besonders für Sportler wichtig ist. Etwa 10 bis 15 Prozent der Kalorienaufnahme eines Athleten sollten aus Eiweiß stammen, berät die Akademie für Ernährung und Diätetik.

Ermutigen Sie Ihr Kind, magere Eiweißquellen wie Geflügel, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte und Nüsse auszuwählen. Die Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten in einer Mahlzeit oder einem Snack kann ihnen helfen, das Gleichgewicht der benötigten Nährstoffe zu erreichen. Ermutigen Sie sie beispielsweise, nach einem Putenbrot mit Vollkornbrot, einem Smoothie aus fettarmem Joghurt und frischem Obst oder einer Banane mit Erdnussbutter zu greifen.

Pregame-Ernährung

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten und Snacks Ihres Kindes spielt eine Rolle bei der Vorbereitung auf anstrengende Fußballübungen und -spiele. Ermutigen Sie Ihr Kind für eine gute Ernährung vor dem Spiel, stundenlang eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn zum Beispiel ein Nachmittagsspiel ansteht, bereiten Sie am Abend zuvor ein Vollkorn-Pastadinner zu. Wenn sie abends spielen, erinnern Sie sie daran, ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich zu nehmen, z. B. Eier mit Vollkorntoast, Pfannkuchen oder Waffeln.

Flüssigkeiten und Snacks sind ebenfalls wichtig. Ermutigen Sie Ihr Kind, vor dem Spielen viel Wasser, Saft oder andere Getränke zu trinken. Bieten Sie ihnen etwa eine Stunde vor dem Training oder dem Spiel einen kleinen Snack an, z. B. Obst oder einen Proteinriegel.

Halten Sie fetthaltige Lebensmittel auf ein Minimum. Der Körper Ihres Kindes verdaut sie nicht so schnell wie Kohlenhydrate. Wenn Sie vor dem Fußballspielen zu viel Fett essen, haben Sie möglicherweise weniger Energie als nötig. Es kann auch zu Verdauungsstörungen wie Gasen oder Magenverstimmung führen. Wenn sich Ihr Kind vor dem Training oder vor dem Spiel nicht ausreichend mit Kohlenhydraten ernährt hat, können schnelle Kohlenhydrate beim Spielen (wie bei Sportgetränken) dazu beitragen, die Ausdauer zu steigern, bis es sich anschließend mit einem kräftigeren Snack oder einer stärkeren Mahlzeit stärken kann.

Wiederherstellung nach dem Spiel

Die wichtigste Regel für die Erholung nach dem Spielen ist die Rehydrierung. Selbst in den kältesten Klimazonen schwitzen Fußballspieler während eines Spiels oder einer Trainingseinheit erheblich. Neben Flüssigkeiten verlieren sie im Schweiß wichtige Mineralien wie Kalium und Natrium. Saft, Sportgetränke und andere Getränke können dazu beitragen, die Flüssigkeiten und Elektrolyte aufzufüllen, die Ihr Kind bei einem schweren Training verliert.

Ihr Kind kann auch nach einem Fußballspiel oder Training ausgehungert sein. Ermutigen Sie sie, die aufgewendete Energie zu ersetzen, indem Sie direkt nach dem Spielen kohlenhydratreiche Snacks wie Müsliriegel, Vollkorncracker oder Vollkornbrezeln essen. Nehmen Sie anschließend eine proteinreiche Mahlzeit zu sich, um die Muskelmasse zu erhalten, Verletzungen zu reparieren und den Hunger zu stillen.