Wie man Kniestrümpfe macht

Da Kniebeuge eine plyometrische Übung sind, können sie starke Ergebnisse liefern. Sie können Ihre Muskeln auf eine Weise herausfordern, die andere Übungen nicht können, Ihnen helfen, schnell Kalorien zu verbrennen und Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie man Kniebeuge sicher ausführt, um Verletzungen oder Belastungen zu vermeiden.

Wie man sie macht

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  1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und Ihren Armen an Ihrer Seite.
  2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken so flach wie möglich ist, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten. Senken Sie es, bis es sich anfühlt, als ob Ihre Fersen vom Boden abheben würden.
  3. Bleib nur kurz gesenkt und springe dann hoch, wobei du deine Arme für Schwung und Gleichgewicht verwendest.
  4. Bringen Sie beide Knie so hoch wie möglich in die Fangposition. Sie können Ihre Hände auf die Knie schlagen oder sie an Ihren Seiten lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in der Luft oder bei der Landung nicht nach innen nachgeben.
  5. Lande so sanft du kannst zurück, um nicht zu viel Druck auf deine Knie auszuüben. Ihre Hüften sollten sich nach hinten und unten bewegen, um auch einen Teil des Aufpralls zu absorbieren.
  6. Bleiben Sie nur kurz gesenkt und wiederholen Sie die gesamte Bewegung so schnell wie möglich. Achten Sie dabei auf die richtige Form.

Vorteile von Kniebiesen

Kniebeuge haben eine Reihe von Vorteilen. Sie können Ihnen helfen:

  • Steigern Sie Ihre Kraft und Ausdauer in kurzer Zeit erheblich
  • formen und tonen Sie Ihren ganzen Körper
  • Arbeiten Sie an kontrollierten Bewegungen

Möglicherweise stellen Sie sogar eine signifikante Verbesserung Ihrer gesamten Spitzenleistung fest - ein wesentlicher Bestandteil jedes HIIT-Trainings (High-Intensity Intervall Training).

Dies bedeutet, dass Ihr Körper lange nach Beendigung der Übung Kalorien verbrennen kann.

Muskeln bei der Arbeit

Während der Kniebeuge spielen viele verschiedene Muskeln, darunter:

  • Ader
  • glutes
  • Kniesehnen
  • Hüftbeuger
  • Bizeps und vordere Schultern dank der Armbewegung, die Ihren Körper vom Boden abhebt

Tipps dazu

Versuchen Sie zuerst, Änderungen vorzunehmen

Um Kniebeuge sicher ausführen zu können, müssen Sie über die richtige Kondition und Kraft verfügen.

Wenn Sie noch kein Fitness-Neuling sind, möchten Sie möglicherweise zuerst die Übung ändern. Entfernen Sie dazu den springenden Teil der Übung. Sie können auch die folgenden Änderungen versuchen:

  • Individuelle Kniehebungen. Heben und senken Sie aus dem Stehen jeweils ein Knie. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit und behalten Sie die Kontrolle über Ihre Bewegungen.
  • Kniebeugen. Hocken Sie einfach, stehen Sie und heben Sie dann jeweils ein Knie abwechselnd zu Ihrer Brust.
  • Sitzende Kniebeuge. Wenn Sie auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen und Ihre Beine vom Boden abheben und sich vor Ihnen befinden, bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden oder halten Sie die Seiten des Sitzes fest, um den Rücken nicht zu belasten.

Engagieren Sie Ihren Körper

Da jede Wiederholung dieser Übung schnell ausgeführt wird, können Sie vergessen, Ihre Muskeln so weit wie möglich zu beanspruchen.

Ziel ist es, Ihren Kern während der gesamten Übung zu beschäftigen und die Muskeln zu aktivieren, wenn Sie zum Springen bereit sind.

Variationen

Nehmen Sie die Übung auf den Boden, indem Sie einen Stabilitätsball hinzufügen. Dies stellt eine noch größere Herausforderung für Ihre Muskeln dar, da sie härter arbeiten müssen, um Ihren Körper zu stabilisieren und zu unterstützen.

Es ist auch ein großartiges Ab-Workout!

Sich warm laufen

  • Sich warm laufen. Sie möchten nicht trainieren, während Ihre Muskeln kalt sind. Insbesondere plyometrische Übungen sollten nicht ohne eine angemessene Aufwärmphase durchgeführt werden. Dies könnte zu Verletzungen führen, da plyometrische Übungen intensive Übungen sind, die Ihre Muskeln schnell dehnen.
  • Tanken. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie mit Energie versorgt sind, da Kniebeuge viel Anstrengung erfordern.

Das wegnehmen

Kniebeuge sind eine ausgezeichnete plyometrische Übung. Sie bieten viele Vorteile, z. B. das gleichzeitige Arbeiten mehrerer Muskelgruppen sowie die Verbesserung von Kraft und Ausdauer.

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie die Übung jederzeit mit den oben vorgeschlagenen Änderungen ändern.

Achten Sie vor allem immer auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Dies wird dazu beitragen, dass diese explosive und effektive Übung Teil Ihrer Routine bleibt.