3 Variationen von Reverse Pushups und wie man sie macht

Das Standard-Liegestütz ist eine klassische Übung zum Kraftaufbau. Es verleiht den Muskeln in Brust, Schultern, Armen, Rücken und Bauchbereich ein hervorragendes Training.

Wie bei vielen Übungen gibt es verschiedene Liegestütze, mit denen Sie Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren und gleichzeitig Ihren Trainingsablauf abwechslungsreicher gestalten können.

Es gibt verschiedene Arten von Liegestützen, von denen jede die Möglichkeit bietet, die Oberkörpermuskulatur auf einzigartige Weise zu fordern.

In diesem Artikel werden drei umgekehrte Liegestütze sowie deren Vorteile und Anleitungen näher erläutert.

Was sind umgekehrte Liegestütze?

Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, müssen Sie bei einigen Arten von Liegestützen eher nach oben schauen als auf den Boden. Andere Varianten haben Sie ab einer anderen Position.

Laut einer Studie im Journal of Athletic Training sind Liegestütze in umgekehrter Richtung besonders effektiv bei der Arbeit Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur. Experten empfehlen sie für die vollständige Konditionierung der Oberkörperkraft.

Wenn Sie Ihre Liegestützroutine etwas abwechslungsreicher gestalten möchten, sollten Sie diese drei Varianten der umgekehrten Liegestütze in Betracht ziehen.

1. Rückwärts gerichteter Liegestütz

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Eine beliebte Art des umgekehrten Liegestützes ähnelt einem Trizeps-Dip. Diese Übung stärkt besonders effektiv Ihren Trizeps und beansprucht die Muskeln in Bauch und Rücken, während gleichzeitig die Konditionierung des Oberkörpers gefördert wird.

So machen Sie diese Übung:

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und Händen unter Ihren Schultern auf dem Boden sitzen.
  2. Stoßen Sie den Boden ab und strecken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme so, dass sich Ihre Schultern direkt über Ihren Händen befinden.
  3. Strecken Sie Ihre Beine mit den Hüften nach oben, sodass Ihr Körper nur von Händen und Fersen gestützt wird.
  4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihren Körper langsam ab, bis Ihr Po den Boden berührt.
  5. Das ist 1 Wiederholung. Versuchen Sie es zunächst mit ein paar Wiederholungen, mit dem ultimativen Ziel, mehrere Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchzuführen.

Eine Version dieses umgekehrten Pushups kann als Dip ausgeführt werden:

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  1. Legen Sie Ihre Hände nicht auf den Boden, sondern auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl.
  2. Senken Sie sich mit Ihrem Gewicht auf den Händen, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind.
  3. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Wiederholen Sie den Vorgang.

2. Ganzkörper-Liegestütz

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Bei einer anderen Art von Liegestütz fängst du mit der Brust in Bodennähe an. Dazu müssen Sie Ihr Gesäß in die Luft schieben, bevor Sie zu einer normalen Liegestützposition zurückkehren.

Die Bewegung könnte Sie an die Stangen erinnern, die sich an den Rädern des Zuges entlang befinden und sich schnell vor- und zurückbewegen.

Diese umgekehrte Liegestützvariante wirkt auf Ihren gesamten Oberkörper, insbesondere auf Ihre Arme und Schultermuskeln. Es gibt Ihrem Unterkörper auch ein Workout: Wenn Sie diese schnell ausführen, wird Ihr Workout um ein effektives Cardio-Element erweitert.

So machen Sie diese Übung:

  1. Beginnen Sie mit einem geraden Körper und gebeugten Armen und halten Sie sich ein oder zwei Zentimeter über dem Boden, wie auf halber Strecke eines normalen Liegestützes.
  2. Schieben Sie Ihr Gesäß nach oben und hinten in Richtung Ihrer Füße und achten Sie darauf, dass Ihre Knie den Boden nicht berühren.
  3. Halten Sie Ihre Hände flach auf dem Boden, damit Sie am Ende der Bewegung die Arme gerade vor sich ausstrecken können.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. Dies ist 1 Wiederholung. Beginnen Sie langsam und bauen Sie nach und nach ein paar Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen auf.

3. Hände Liegestütz umkehren

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Eine dritte Art von Liegestütz ist in jeder Hinsicht wie ein herkömmliches Liegestütz - abgesehen von der Position Ihrer Hände.

Anstatt Ihre Hände und Finger wie bei einem normalen Liegestütz nach vorne zeigen zu lassen, sind Ihre Hände flach, aber Ihre Finger zeigen zurück zu Ihren Füßen.

Diese Variante bietet Ihrem Bizeps ein besonders herausforderndes Training.

Sicherheitstipps

Wie bei den meisten Übungen ist auch bei Liegestützen die richtige Form von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie die Übungen richtig ausführen, können Sie Verletzungen vermeiden. Es stellt auch sicher, dass Sie die meisten Vorteile aus diesen Schritten ziehen.

Ihre Schultern und Ihr unterer Rücken sind besonders verletzungsanfällig, wenn Sie nicht die richtige Form verwenden. Wenn Sie sich am Handgelenk, an der Schulter oder am Rücken verletzt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Liegestütze versuchen.

Beginnen Sie langsam und versuchen Sie nicht, Dinge zu beschleunigen. Gehen Sie in einem Tempo, das für Sie angenehm ist. Versuchen Sie langsam, im Laufe der Zeit mehr Liegestütze zu machen.

Die Quintessenz

Reverse-Liegestütze können überall und jederzeit ausgeführt werden. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, um sie zu tun. Diese Übungen können besonders an Tagen nützlich sein, an denen Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder unter Zeitdruck stehen.

Reverse-Liegestütze sind wie ihr traditionelles Gegenstück eine hervorragende Übung zum Kraftaufbau, die auf die meisten Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper abzielt.

Versuchen Sie, Liegestütze mit anderen Übungen zum Kraftaufbau zu kombinieren, um ein abgerundetes Trainingsprogramm zu erhalten.

Wenn Sie unter einem Gesundheitszustand oder einer Verletzung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie Liegestütze machen.