30 Schritte, um Ihr Training zu Hause optimal zu nutzen

Wenn die Idee eines Heimtrainings Sie zum Gähnen bringt, denken Sie noch einmal darüber nach!

Wenn es richtig ausgeführt wird, kann die Verwendung nur Ihres Körpergewichts Ihnen einen Lauf für Ihr Geld geben.

Also, ob das Fitnessstudio nicht Ihr Ding ist oder Sie wenig Zeit haben, räumen Sie einen Raum im Wohnzimmer aus und bereiten Sie sich auf das Schwitzen vor.

Die unten aufgeführten 30 Körpergewichtsbewegungen können für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene skaliert werden. Beginnen Sie also dort, wo Sie sich bereit fühlen und von dort aus Fortschritte machen.

Anfängerprogramm

Unsere 10 Tipps für Übungen mit Körpergewicht für Anfänger bieten ein Ganzkörpertraining.

Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den einzelnen Zügen jeweils 1 Minute Pause einlegen müssen.

Diese Strecke sollte ungefähr 15 Minuten dauern - eine großartige Routine für Anfänger.

Brücke

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Aktivieren Sie Ihren Kern und die hintere Kette (ein ausgefallener Begriff für die Rückseite Ihres Körpers) mit einer Brücke. Dies ist eine großartige Übung zum Aufwärmen.

Richtungen:

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien, flachen Füßen auf den Boden und ausgestreckten Armen auf den Rücken.
  2. Drücken Sie sich durch die Füße und stützen Sie Ihren Kern ab. Heben Sie Ihren Po vom Boden ab, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben.
  3. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Stuhl hocken

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Kniebeugen zur Stärkung von Beinen und Rumpf, wodurch die täglichen Bewegungen erleichtert werden. Wenn Sie mit einem Stuhl darunter beginnen, können Sie die richtige Form meistern.

Richtungen:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen vor den Stuhl.
  2. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und beugen Sie die Knie. Senken Sie den Rücken und senken Sie sich, bis Ihr Po den Stuhl berührt, sodass sich Ihre Arme vor Ihnen ausstrecken können.
  3. Drücken Sie sich durch die Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Knie Liegestütze

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Als Liegestütze im Anfängerstil hilft Ihnen diese Bewegung dabei, Kraft aufzubauen, bevor Sie einen Standard-Liegestütz versuchen.

Richtungen:

  1. Holen Sie sich in eine hohe Plankenposition von den Knien.
  2. Beugen Sie die Ellbogen, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien zu erhalten und sich auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad.
  3. Zum Starten zurückschieben.

Stationäre Longe

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Schlagen Sie Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit einem stationären Ausfallschritt.

Richtungen:

  1. Teilen Sie Ihre Haltung mit dem rechten Bein nach vorne. Ihr rechter Fuß sollte flach auf dem Boden stehen und Ihr linker Fuß sollte auf den Zehen stehen.
  2. Beuge deine Knie und lehne dich zurück und bleibe stehen, wenn dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  3. Drücken Sie den rechten Fuß nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Planke nach unten Hund

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Diese Bewegung testet Ihren Oberkörper, insbesondere Ihre Schultern. Wer sagt, dass Sie Gewichte für ein Schultertraining brauchen?

Richtungen:

  1. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Füße eng beieinander liegen.
  2. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und Ihre Hände und Füße ruhig und heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück in die Haltung "Downward Dog". Ihr Körper sollte mit dem Boden ein Dreieck bilden. Halte deinen Nacken neutral. Ihr Blick sollte auf Ihre Füße gerichtet sein.
  3. Halten Sie hier eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zur Planke zurück. Wiederholen.

Esel tritt mit geradem Bein

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Bauen Sie diese Glutes mit Esel Tritten.

Richtungen:

  1. Gehen Sie auf alle viere, wobei Ihre Hände auf Ihre Schultern und Ihre Knie auf Ihre Hüften ausgerichtet sind.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihren rechten Fuß zur imaginären Wand hinter sich, während Sie Ihr Bein gerade halten.
  3. Ihr Fuß sollte durchgehend gebeugt bleiben (Zehen zeigen auf den Boden). Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade auf dem Boden bleiben. Drücken Sie Ihre Pobacken an der Spitze.
  4. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.

Spürhund

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Die Bird Dog Pose ist eine Ganzkörperbewegung, die Balance und Stabilität erfordert. Sie lässt sich problemlos auf Ihr Leistungsniveau skalieren. Beginnen Sie mit dieser Version, wenn Sie ein Anfänger sind.

Richtungen:

  1. Steigen Sie auf alle viere und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
  2. Halten Sie Ihren Nacken neutral, strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden. Pause hier für 2 Sekunden.
  3. Kehren Sie in die Startposition zurück. Wiederholen Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein.

Unterarmbrett

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Planken sind eine Ganzkörperübung, die Kraft und Ausgeglichenheit erfordert und den Kern in den Schnellgang versetzen.

Richtungen:

  1. Nehmen Sie eine Plankenposition auf Ihren Unterarmen ein. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.

Seitlich liegende Hüftabduktion

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Sie können nicht daran denken, Ihre Hüftmuskeln zu stärken, bis sie Sie zu stören beginnen, aber überlegen Sie es sich bitte noch einmal!

Dies ist besonders dann der Fall, wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Dem mit hüftzielenden Bewegungen entgegenzuwirken ist sehr vorteilhaft.

Richtungen:

  1. Legen Sie sich auf Ihre linke Seite, mit gestrecktem linkem Bein, gestrecktem rechtem Bein und mit dem rechten Fuß auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und behalten Sie dabei die Position Ihres Körpers bei. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften nicht öffnen.
  3. Kehren Sie in die Startposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wiederholen Sie dann die andere Seite.

Fahrrad-Crunch

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Obwohl Sie mit fast allen dieser Kraftübungen Ihr Innerstes trainieren, schadet eine gezielte Bauchbewegung nicht.

Richtungen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
  2. Crunch up und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie und strecken Sie Ihr rechtes Bein.
  3. Lösen Sie die Crunch leicht. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein, dann bringen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie.
  4. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Zwischenroutine

Wenn Sie die Anfängerroutine beherrschen, können Sie diese Zwischenschritte ausführen.

Führen Sie 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für jede der folgenden Übungen aus und fahren Sie nach 1 Minute Pause mit der nächsten fort.

Ein alternativer, weiter fortgeschrittener Ansatz besteht darin, zeitgesteuerte Runden zu absolvieren. Beenden Sie zum Beispiel 1 Minute jeder Übung und wiederholen Sie den Kreislauf zweimal.

Tritt gegen dich selbst an, um jedes Mal, wenn du die Routine abschließt, nur noch 1 oder 2 Wiederholungen zu machen.

Einbeinige Brücke

Jedes Mal, wenn Sie eine Übung an einem Bein durchführen, wird dies automatisch schwieriger.

Befolgen Sie hier die Schritte für eine Brücke, heben Sie jedoch einen Fuß über den Boden, während Sie Ihr Bein für eine Zwischenherausforderung gebeugt halten.

Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl Wiederholungen durch.

Hocken

Wenn Sie den Stuhl herausnehmen, können Sie die Form einer normalen Hocke mit Körpergewicht meistern.

Der gleiche Antrag ist hier jedoch noch gültig. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl, indem Sie sich an die Hüften klappen und Ihren Po nach hinten drücken.

Hochdrücken

Ein Standard-Liegestütz ist die anspruchsvollere Version eines Knie-Liegestützes. Nehmen Sie eine hohe Dielenposition ein und schließen Sie den Liegestütz auf die gleiche Weise ab, sodass Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad herausspringen können.

Laufende Longe

Wenn Sie reisen, anstatt in einem Ausfallschritt stehen zu bleiben, tragen Sie zu Stabilität, Mobilität und Gleichgewicht bei.

Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne. Steh auf und wiederhole es mit deinem linken Bein.

Hecht Liegestütze

Wenn Sie Ihrem Hecht einen Liegestütz hinzufügen, werden diese Schultern noch gezielter. Die Bewegung hier ist alles in den Armen, also halte den Rest deines Körpers stabil.

Nehmen Sie für die Ausführung eine Hechtposition ein und beugen Sie sich an den Ellbogen, damit diese seitlich aufflammen können. Richten Sie dabei die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden.

Stehkniebeugen

Kniebeugen eignen sich hervorragend, um die Zeit unter Spannung zu verbringen oder um Beine und Gesäß unter ständiger Arbeit zu halten, was zu Verbrennungen beiträgt.

Richtungen:

  1. Lassen Sie sich in die Hocke fallen. Sie werden während dieser Bewegung überhaupt nicht stehen.
  2. Lassen Sie Ihre Knie nacheinander auf den Boden fallen, damit Sie knien.
  3. Gehen Sie nacheinander mit den Füßen zurück zum Boden und behalten Sie dabei die gedrungene Position bei.
  4. Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich, ohne dabei die Form zu verlieren.

Übermensch

Arbeiten Sie Ihren unteren Rücken - und die gesamte Rückseite Ihres Körpers - mit einem Superman. Gehen Sie so langsam wie möglich vor, um die Vorteile dieses Schrittes wirklich zu nutzen.

Richtungen:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine ausgestreckt.
  2. Halten Sie Ihren Nacken neutral und rekrutieren Sie Ihren Rumpf und den Rücken Ihres Körpers, um gleichzeitig Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
  3. Machen Sie oben eine Pause von 1 Sekunde und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.

Diele mit wechselndem Beinlift

Wenn Sie einer normalen Diele einen Beinheber hinzufügen, werden Sie instabil, und es ist erforderlich, dass Ihr Kern im Schnellgang arbeitet und Ihre drei Gliedmaßen mehr Gewicht tragen.

Heben Sie ein Bein an, halten Sie es 5 Sekunden lang und legen Sie es wieder auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Kniende Seitenplanke mit Hüftabduktion

Wenn Sie Ihren Körper bei einer Hüftabduktion mit dem Knie und dem ausgestreckten Arm hochhalten, wird diese Bewegung auch zu einer Übung für den Oberkörper. Außerdem rekrutiert es den Kern noch mehr.

Nehmen Sie zum Ausführen eine kniende Seitenplanke an, heben Sie das freie Bein an, halten Sie inne und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten.

Toter Käfer

Aktiviere diese tiefen Kernmuskeln mit einem toten Käfer.

Richtungen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine auf die Tischplatte und die Arme vor sich.
  2. Ziehen Sie in einer koordinierten Bewegung Ihr linkes Bein heraus und lassen Sie Ihren rechten Arm über den Kopf fallen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt.
  3. Bringen Sie Ihr Bein zurück zur Tischplatte und Ihren Arm vor sich und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Fortgeschrittene Routine

Wenn die Zwischenroutine zum Kinderspiel wird, probieren Sie diese fortgeschrittenen Moves aus.

Brücke mit gestrecktem Bein

Wenn Sie den Fuß anheben und dann das Bein gerade ausstrecken, wird eine einbeinige Brücke noch schwieriger.

Halten Sie Ihren Fuß während der gesamten Bewegung gebeugt. Führen Sie auf beiden Beinen die gleiche Anzahl Wiederholungen durch.

Überkopfkniebeugen

Wenn Sie Ihre Arme nach oben strecken, werden Ihre Beweglichkeit und Ihr Bewegungsspielraum im Oberkörper beeinträchtigt und Ihrem Unterkörper die Vorteile einer Kniebeuge verliehen.

Schließen Sie eine Hocke ab, während Sie Ihre Arme über den Kopf strecken.

Einbeiniger Liegestütz

Wenn Sie ein Bein anheben, werden die anderen drei Gliedmaßen wieder stärker belastet, was eine größere Herausforderung darstellt.

Um dies zu erreichen, nehmen Sie eine Liegestützposition ein und heben Sie ein Bein vom Boden ab. Schließen Sie dann das Liegestütz ab.

Ausfallschritte

Bei Sprungübungen - oft als Plyometrics bezeichnet - müssen Sie sich für kurze Zeit maximal anstrengen.

Aufgrund der Kraft und Stärke, die sie benötigen, werden Sie das Brennen schnell spüren.

Fügen Sie einen Sprung zu Ihrer Longe hinzu, der in jeder Wiederholung explodiert, um sich selbst herauszufordern.

Erhöhte Hecht Liegestütze

Wenn Sie Ihre Füße in einem Hecht-Liegestütz heben, wird diese Version die schwierigste sein.

Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, wie eine Bank oder eine Stufe, und führen Sie einen erhöhten Hecht-Liegestütz aus.

Je höher die Oberfläche, desto anspruchsvoller wird es.

Stehkniebeugen mit Sprung

Anstatt die Füße vom Knien wieder nach oben zu heben, springen Sie sie. Sie brauchen viel Kraft und Stärke für diesen Schritt.

Fortgeschrittener Vogelhund

Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und führen Sie dann einen Vogelhund aus. Heben Sie dabei gleichzeitig einen Arm und das andere Bein an.

Wie bei allen fortgeschrittenen Übungen ist hier die Aufrechterhaltung einer geraden Wirbelsäule der Schlüssel.

Einbein- oder Einarmbrett

Wenn Sie einen Arm oder ein Bein anheben und dort halten, wird ein Brett eine Kerbe höher gelegt. Halten Sie so viele Sekunden wie möglich gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.

Ein Bein ist schwieriger als ein Arm. Wählen Sie also die richtige Version für Sie.

Seitenplanke mit Hüftabduktion

Bei dieser Hüftabduktion sollten Sie Ihren Fuß und nicht Ihr Knie ablegen, um eine Ganzkörper-Herausforderung zu bewältigen.

Nehmen Sie zum Ausführen eine Seitenplanke an und führen Sie dann ein Beinheben durch. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten.

Hohler Griff zum Klappmesser

Dieser Schritt erfordert, dass Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend kontrahieren.

Richtungen:

  1. Holen Sie sich in eine hohle Halteposition: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Greifen Sie in Ihren Kern, heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden und halten Sie sie dort.
  2. Fügen Sie ein Jackknife hinzu: Knirschen Sie, indem Sie Ihre Arme nach oben zu Ihren Zehen und Ihre Beine zur Körpermitte bringen.
  3. Langsam in die Jackknife-Position zurücklassen und wiederholen.

Die Quintessenz

Durch Übungen mit Körpergewicht wird Ihr Training zu Hause zu einer Herausforderung, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel. Beginnen Sie mit unserer Anfänger-Routine und in nur wenigen Monaten sind Sie auf dem besten Weg, die fortgeschrittene Routine zu meistern. Verdienen Sie noch heute so viel Schweiß!

Nicole Davis ist eine Autorin aus Madison, WI, eine Personal Trainerin und eine Gruppen-Fitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder um ihre kleine Tochter jagt, schaut sie sich Krimiserien an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.