So führen Sie die Teilung durch: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wann haben Sie das letzte Mal gesplittet? Wenn Ihre Antwort "nie" ist, machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind definitiv nicht allein.

Ihren Körper zu bitten, diese beeindruckend aussehende, aber oft schmerzhafte Aufgabe auszuführen, scheint zunächst eine gute Idee zu sein.

In der Realität kann eine ziemlich einfache Übung - besonders wenn Sie einem 8-Jährigen zuschauen, wie er sie ausführt - tatsächlich zu einer der herausforderndsten und körperlich anstrengendsten Übungen werden, die Sie jemals ausgeführt haben.

Lesen Sie diese Expertentipps und schrittweisen Anweisungen zur Durchführung der Aufteilung, bevor Sie dieses Kunststück der Flexibilität ausprobieren.

Dehnt sich aus, um Sie auf den Spagat vorzubereiten

Die Splits sind eine der anspruchsvollsten Übungen, die es zu lernen gilt. Es gibt mehrere fortgeschrittene Versionen der Teilungen, aber die meisten Leute beginnen mit einer von zwei Arten: den vorderen Teilungen und den seitlichen Teilungen (auch als Straddle-Teilungen bekannt).

Im Allgemeinen hilft Ihnen die Konzentration auf das Dehnen und Kräftigen der Hüftbeuger, Adduktoren, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskulatur und Leistenmuskulatur bei der Vorbereitung auf den Spagat.

Hier sind drei Abschnitte, die Ihnen dabei helfen können, Ihren Körper auf den Spagat vorzubereiten.

Runner's Stretch oder halb sitzende Splits

Die Dehnung des Läufers, im Yoga auch als halbsitzige Spaltung bekannt, tritt bei den meisten Aufwärm- und Abklingroutinen auf.

Corey Brueckner, Yoga-Boutique-Manager bei Life Time Bridgewater, erklärt, dass dieser Schritt sowohl die Hüftbeuger öffnet als auch die Flexibilität der Oberschenkel erhöht.

  1. Beginnen Sie in einer niedrigen Longe-Position mit dem rechten Fuß nach vorne und den Händen außerhalb des Fußes, um Unterstützung zu bieten.
  2. Bringen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden.
  3. Während Sie mit den Händen nach hinten gehen, strecken Sie die Hüften zurück in Richtung der linken Ferse und verlängern Sie das rechte Bein.
  4. Halte diese Pose für 20 bis 30 Sekunden oder länger, wenn es dir angenehm ist. Vergiss nicht zu atmen.
  5. Beine wechseln und wiederholen.
Teilen Sie auf Pinterest

Stehend vorwärts darstellen

Diese Strecke ist eine hervorragende Möglichkeit, die Flexibilität der Oberschenkel zu erhöhen.

  1. Stehen Sie aufrecht mit zusammengefügten Füßen und Armen an Ihren Seiten. Im Yoga wird dies Berghaltung genannt.
  2. Greifen Sie nach oben und schauen Sie dabei nach oben.
  3. Atme aus, greife in deinen Kern und schwinge mit einem flachen Rücken über deine Beine.
  4. Versuchen Sie je nach Beweglichkeit, Ihre Hände leicht vor Ihnen oder neben Ihren Füßen auf den Boden zu legen. Stellen Sie sicher, dass alle Teile Ihrer Füße den Boden berühren.
  5. Bleib hier und atme.
  6. Halte diese Pose für 20 bis 30 Sekunden oder länger, wenn es dir angenehm ist.
Teilen Sie auf Pinterest

Halbe Taubenhaltung

Eine von Brueckners Lieblingsstrecken, um sich auf den Spagat vorzubereiten, ist eine Yoga-Bewegung namens Half Pigeon Pose, die dabei hilft, die Hüften zu öffnen und die Beweglichkeit zu erhöhen.

  1. Beginnen Sie in abwärtsgerichteten Hund. Von hier aus bringen Sie Ihren rechten Fuß zum rechten Handgelenk und Ihr Knie und Schienbein zur Matte.
  2. Richten Sie das linke Bein nach hinten.
  3. Überprüfen Sie, ob das rechte Knie mit Ihrer rechten Hüfte übereinstimmt. Beugen Sie diesen Fuß.
  4. Gehen Sie mit den Händen vorwärts.
  5. Senken Sie Ihre Stirn auf die Matte, während Sie Ihre Hüften in Richtung der Matte strecken.
  6. Halte diese Pose für 20 bis 30 Sekunden oder länger, wenn es dir angenehm ist.
Teilen Sie auf Pinterest

Wärmen Sie zuerst Ihren Körper auf

Jetzt, da Sie bereit sind, den Spagat zu versuchen, ist es Zeit, die Schritte zu durchlaufen. Aber bevor Sie auf den Boden fallen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufgewärmt haben, um etwas Wärme und Beweglichkeit aufzubauen.

Unabhängig davon, ob es sich um 10 Minuten Yoga oder einen flotten Spaziergang handelt, hilft eine Erhöhung der Körpertemperatur bei der Mobilität.

So machen Sie Side Splits

Sami Ahmed, DPT, Physiotherapeut bei The Centres for Advanced Orthopaedics, erläutert seine Schritte zur Durchführung der Seitensplits.

  1. Setzen Sie sich in einer Hechtposition mit dem Rücken gegen die Wand und dem Rumpf so lang wie möglich und achten Sie darauf, dass sich weder Ihr Becken noch Ihre Hüften drehen.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer und mittlerer Rücken ebenfalls flach an der Wand anliegen.
  3. Öffnen Sie langsam Ihre Beine so weit wie möglich, während Sie Ihre Hände verwenden, um die Unterstützung direkt vor Ihnen aufrechtzuerhalten.

Mit der Zeit ist es das Ziel, sich bis zu jedem Bein zu strecken und dabei einen langgestreckten Oberkörper zu bewahren. Wenn Sie sich für eine tiefere Streckung nach vorne lehnen möchten, sollte Ahmed sicherstellen, dass Sie einen aufrechten Oberkörper haben und sich nicht bücken, indem Sie Ihren mittleren Rücken krümmen.

Wie man die Frontsplits macht

Brueckner teilt ihre Schritte für die Frontsplits.

  1. Beginnen Sie in einer niedrigen Longe-Position mit gesenktem Knie.
  2. Legen Sie die Hände zu beiden Seiten der Hüfte, wobei der vordere Fuß flach ist, um zu beginnen.
  3. Die hinteren Zehen sollten spitz sein. Die Oberseite Ihres Fußes sollte auf dem Boden ruhen.
  4. Beginnen Sie, den Vorderfuß nach vorne zu gleiten, während Sie mit den Zehen zeigen, und ziehen Sie den rechten Fuß nach hinten, während Sie die Hüften in Richtung der Matte lockern.
  5. Verwenden Sie Ihre Arme, um Stabilität und Spannungsfreiheit zu gewährleisten.
  6. Sobald Sie eine tiefe Dehnung der Oberschenkel und Hüftbeuger verspüren, halten Sie diese Position an.

Denken Sie daran, das Ziel ist Empfindung, nicht Schmerz. Das Hüpfen verursacht unnötige Muskel- und Gelenkbelastungen. Vermeiden Sie daher das Hüpfen.

Was können die Spaltungen für Sie tun?

Sobald Sie gelernt haben, wie Sie die Splits sicher ausführen, sind die Vorteile endlos. Laut Ahmed können die Spaltungen die Beweglichkeit und Flexibilität der Hüfte erhöhen, was zu einer verbesserten funktionalen Beweglichkeit führt.

"Jeder, der von einem Athleten, der seine Leistung verbessern möchte, zu einem älteren Erwachsenen, der seinen Bewegungsspielraum beibehalten möchte, kann einen Nutzen daraus ziehen, diese Bewegungen auszuführen", sagte er.

Ahmed fügt hinzu, dass das Üben der Spreizung direkt mit der maximalen Tiefe einer vorderen Hocke sowie mit anderen täglichen Bewegungen wie dem Ein- und Aussteigen in ein Auto oder dem Hocken zum Aufheben eines Kindes korrelieren kann.

Der Front-Split kann die Kraft beim Ausführen eines Longe erhöhen, was laut Ahmed dazu beitragen kann, dass Läufer ihre Schrittlänge verlängern und Tänzer ihre gesamte Technik verbessern.

Vorsichtsmaßnahmen

Da sowohl die vorderen als auch die seitlichen Risse eine ausreichende Beweglichkeit und Beweglichkeit des Unterkörpers erfordern, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, wenn Sie Bedenken, Schmerzen oder Verletzungen im Zusammenhang mit Ihren Hüften, Kniesehnen oder Gesäßmuskeln haben. oder unterer Rücken.

Achten Sie bei Front- oder Seitensplits darauf, dass Sie Ihre Kernmuskeln während der gesamten Bewegung anspannen.

Laut der National Strength and Conditioning Association können Ihre Kernmuskeln, zu denen die Muskeln rund um den Rumpf und die Lendenwirbelsäule gehören, dazu beitragen, Ihren Oberkörper zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko für den unteren Rücken zu verringern.

Vermeiden Sie es, zu hüpfen, sich zu dehnen oder sich von einem Partner weiter in den Spagat treiben zu lassen. Diese Übung soll langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Sie sollten sich nur dehnen, bis Sie eine gute Dehnung verspüren, und niemals schmerzen.

Kann jeder den Spagat machen?

Die Zeit, die in der Regel benötigt wird, um die Teilung durchzuführen, ist unterschiedlich, da alle sehr unterschiedlich sind. "Nahezu jeder kann jedoch eine Art" Split "-Strecke im Sitzen ausführen", erklärte Brückner.

Wie lange es dauern wird, sagt Ahmed, hängt von der Vorgeschichte der Bewegung ab. Zum Beispiel, sagt er, können Sportler wie Tänzer, Turner oder Kampfsportler, die ihren Körper an die extreme Bewegungsfreiheit gewöhnt haben, den Spagat in 4 bis 6 Wochen meistern.

Auch wenn Sie nicht sehr flexibel sind, können Sie trotzdem lernen, die Aufteilung durchzuführen.

"Ich bin der festen Überzeugung, dass die meisten Menschen diese Bewegungen irgendwann erreichen oder zumindest ihre Hüftflexibilität und ihre Bewegungsfreiheit verbessern können, solange sie konsequent trainieren", sagte Ahmed.

Auf der oberen Ebene weist er jedoch darauf hin, dass es Jahre dauern kann, bis sich die Muskeln aktiv dehnen.

Wegbringen

Das Aufteilen ist nicht unerreichbar, solange Sie bereit sind, geduldig zu sein und an Ihrer Flexibilität zu arbeiten, bevor Sie den vollen Zug versuchen.

Durch das Einbeziehen von Strecken im Split-Stil in Ihr gesamtes Training bereiten Sie Ihren Körper nicht nur auf diese Bewegung vor, sondern profitieren auch von der zusätzlichen Flexibilität und dem Umfang der Bewegungsübungen.