Die Vorteile von Burpees und wie man sie macht

Trotz des lustigen Namens und vielleicht nicht so bekannt wie Liegestütze oder Kniebeugen, sind Burpees eine herausfordernde Übung, die viele der wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper trainieren.

Ein Burpee ist im Wesentlichen eine zweiteilige Übung: ein Liegestütz, gefolgt von einem Luftsprung.

Mehrere Burpees hintereinander zu machen kann anstrengend sein, aber diese vielseitige Übung kann sich auszahlen, besonders wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und Ihre Cardio-Fitness zu steigern.

Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Burpees korrekt und sicher ausführen und welche Variationen Sie ausprobieren können, wenn Sie eine einfachere oder anspruchsvollere Burpee-Option wünschen.

Was sind die Vorteile eines Burpees?

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie auf den Burpee-Zug springen sollen, ziehen Sie die folgenden Vorteile in Betracht.

Verbrennt Kalorien

Die meisten Leute können ungefähr 20 Burpees in einer Minute machen. Basierend darauf zeigt die folgende Tabelle, wie viele Kalorien Sie verbrennen können, wenn Sie eine Minute lang ohne Unterbrechung rülpsen.

Gewicht Kalorien verbrannt
125 Pfund Person 10
155 Pfund Person 12.5
185-Pfund-Person fünfzehn

Basierend auf dieser Tabelle kann eine 155-Pfund-Person ungefähr 250 Kalorien verbrennen, indem sie 20 Minuten lang burpees macht.

Sie werden mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie mit einer höheren Intensität rülpsen.

Bietet ein Ganzkörpertraining

Burpees sind eine Gymnastikübung. Dies bedeutet, dass sie Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen. Bei Burpees liegt das Hauptaugenmerk auf einem Ganzkörper-Calisthenics-Training, das darauf abzielt, Muskelkraft und Ausdauer sowohl im Unter- als auch im Oberkörper aufzubauen.

Eine übliche Burpee-Übung stärkt die Muskeln in Beinen, Hüften, Gesäß, Bauch, Armen, Brust und Schultern.

Steigert die Cardio-Fitness und verbrennt Fett

Burpees können im Rahmen eines Intensiv-Intervalltrainings (HIIT) durchgeführt werden. HIIT ist eine Art von Cardio-Training, bei dem Sie kurze, intensive Trainingspausen und anschließend eine kurze Ruhepause einlegen müssen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT ein wirksamer Weg ist, Körperfett zu verbrennen, insbesondere um den Bauch- und Magenbereich. Laut einer großen Studie aus dem Jahr 2015 stellten die Forscher fest, dass kräftigere Sportarten mit einem längeren Leben verbunden zu sein schienen.

Neben der Fettverbrennung kann das Einbeziehen von Burpees in Ihre Trainingsroutine Ihnen helfen, viele andere Cardio-Vorteile zu erzielen, wie zum Beispiel:

  • Stärkeres Herz und stärkere Lunge
  • verbesserte Durchblutung
  • geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes
  • niedriger Blutdruck
  • verbesserte Cholesterinspiegel
  • verbesserte Gehirnfunktion

Bequem und vielseitig

Sie brauchen keine Ausrüstung, um Burpees zu machen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht und genügend Platz für die Bewegung. Selbst wenn Sie sich in einer kleinen Wohnung, einem Hotelzimmer oder einem winzigen Büro befinden, können Sie mit Burpees Ihr Blut zum Pumpen bringen.

Wenn Sie Abwechslung wünschen, können Sie das Standard-Burpee leicht modifizieren, indem Sie Gewichte hinzufügen oder einen zusätzlichen Liegestütz oder Sprung hinzufügen.

Wie man ein Burpee macht

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Der einfachste Weg, einen Burpee zu beschreiben, besteht darin, ihn als Liegestütz zu betrachten, gefolgt von einer Sprunghocke.

Versuchen Sie, mehrere Wiederholungen schnell durchzuführen, um Herz und Lunge in Schwung zu bringen.

Wie man es einfacher macht

Wenn ein Standard-Burpee zunächst zu anspruchsvoll ist, können Sie einige Anpassungen vornehmen, um die Intensität zu verringern. Probieren Sie diese Variationen aus, wenn Sie noch kein Burpee haben:

  • Überspringe den Liegestütz und springe. Beginnen Sie mit einem gedrungenen Schub. Es fängt wie ein Burpee an, aber anstatt einen Liegestütz zu machen und dann hochzuspringen, fängst du einfach in der Hockposition an, trittst deine Beine zurück, damit du in der Liegestützposition bist, und kehrst dann zu deiner Ausgangsposition zurück.
  • Überspringe den Sprung. Anstatt nach dem Liegestütz in die Luft zu springen, kehren Sie einfach in die Hocke zurück.
  • Überspringe das Liegestütz. Wenn Ihre Brustmuskeln oder Schultern nicht für Liegestütze bereit sind, halten Sie eine Plankenposition für ein paar Sekunden, anstatt einen Liegestütz auszuführen. Sie können auch einen Teil des Liegestützes ausführen, bis Sie mehr Kraft aufbauen.

Wie man es schwieriger macht

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Schwierigkeit eines normalen Burpees zu erhöhen. Hier sind drei Beispiele.

1. Burpee Boxsprung

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Für diese Variante benötigen Sie eine Plyobox, eine Bank oder einen anderen festen Gegenstand, der Ihr Gewicht trägt.

  1. Stellen Sie sich in Ihrer gewohnten Kniebeuge vor die Box, aber anstatt sich für einen Liegestütz auf den Boden fallen zu lassen, legen Sie Ihre Hände auf die Box oder die Bank und machen Sie einen modifizierten Liegestütz.
  2. Dann, anstatt in die Luft zu springen, springe stattdessen auf die Kiste.
  3. Landen Sie sanft mit angewinkelten Knien auf dem Boden und gehen Sie direkt zur nächsten Wiederholung über.

2. Burpee mit einem Bosu-Ball

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Bei dieser Variante verwenden Sie einen Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben.

  1. Beginnen Sie in einer hockenden Position mit gebeugten Knien und halten Sie die Außenkanten des Bosu-Balls.
  2. Senken Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie die Bosu-Kugel.
  3. Lege den Bosu-Ball direkt unter dich und lege deine Hände auf die flache Oberfläche, während du einen Liegestütz machst.
  4. Greifen Sie dann nach den gegenüberliegenden Kanten des Bosu-Balls und heben Sie ihn über Ihren Kopf, während Sie gerade aufstehen.
  5. Senken Sie es auf den Boden und wiederholen Sie.

3. Burpee mit Hanteln

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  1. Beginnen Sie in der Hocke und halten Sie eine 5-Pfund-Hantel in jeder Hand.
  2. Lassen Sie sich mit den Hanteln unter Ihren Schultern auf den Boden sinken. Halten Sie die Hanteln fest, während Sie den Liegestütz machen.
  3. Anstatt aufzuspringen, stehen Sie und heben Sie beide Hanteln über Ihren Kopf.
  4. Senken Sie die Gewichte auf Ihre Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Für eine noch größere Herausforderung können Sie springen, während Sie die Hanteln halten, aber nur, wenn Sie die Gewichte leicht kontrollieren können.

Sicherheitstipps

Wie bei jeder Übung sind Burpees nur dann wirksam, wenn Sie sie sicher ausführen und Verletzungen vermeiden.

Beginnen Sie langsam und machen Sie zuerst ein paar Wiederholungen. Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben und sie problemlos und ohne Schmerzen ausführen können, fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu.

Versuchen Sie, bis zu 8 oder 10 Wiederholungen hintereinander zu machen, bevor Sie pausieren, und machen Sie dann einen anderen Satz.

Da Sie sich zu einem Liegestütz fallen lassen müssen, können Burpees Ihre Handgelenke und Schultern zusätzlich belasten. Pass auf, dass du nicht so schnell fährst, dass du dein Handgelenk verdrehst, wenn du landest.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Grundkomponenten der Übung nicht kennen, bevor Sie Gewichte oder zusätzliche Liegestütze oder Sprünge hinzufügen.

Die Quintessenz

Burpees können anstrengend sein. Was sie anstrengend und herausfordernd macht, macht sie auch zu einer hochwirksamen Übung, die dabei hilft, Kraft, Ausdauer und Cardio-Fitness aufzubauen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie ein Burpee machen sollen, wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer. Wenden Sie sich auch an Ihren Arzt, wenn Sie noch keine Erfahrung mit Sport oder intensiven Intervalltrainings haben oder wenn Sie an einer Krankheit leiden, um sicherzustellen, dass Burpees für Sie sicher sind.