Wie viel tiefen, leichten und REM-Schlaf brauchen Sie?

Überblick

Wenn Sie die empfohlene Menge an Schlaf bekommen - sieben bis neun Stunden pro Nacht - verbringen Sie ungefähr ein Drittel Ihres Lebens im Schlaf.

Obwohl das viel Zeit zu sein scheint, sind Ihr Geist und Ihr Körper während dieser Zeit sehr beschäftigt, so dass Sie produktiv, energisch und gesund sein können, wenn Sie wach sind.

Es gibt fünf Schlafphasen, die zwischen nicht schneller Augenbewegung (NREM) und schneller Augenbewegung (REM) wechseln und Schläfrigkeit, leichten Schlaf, mäßigen bis tiefen Schlaf, tiefsten Schlaf und Träumen umfassen.

Experten haben Erwachsenen empfohlen, etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Neue Forschungsergebnisse zielen darauf ab, nicht nur zu ermitteln, wie viel Schlaf Sie insgesamt benötigen, sondern auch, wie viel von jeder Schlafphase Sie benötigen.

Die Stadien des Schlafes

Schlafphasen 1, 2 und REM bestehen aus leichtem Schlaf, während 3 und 4 Tiefschlaf umfassen.

Bühne 1

Während der ersten Phase wandeln Sie vom Wachzustand zum Schlafzustand. Dies ist ein leichter NREM-Schlaf, der nicht lange anhält. Sie können anfangen, sich zu entspannen und zu träumen, aber Sie können auch zucken, wenn Sie in Stufe 2 übergehen.

Stufe 2

Stufe 2 des Schlafzyklus ist immer noch ein leichter Schlaf, aber Sie treiben in einen stetigeren Schlaf. Ihre Atmung und Ihr Herzschlag verlangsamen sich und Ihre Muskeln entspannen sich. Ihre Körpertemperatur sinkt und Ihre Gehirnwellen sind weniger aktiv.

Stufen 3 und 4

In Stufe 3 treten Sie in den Tiefschlaf ein, und Stufe 4 ist die tiefste Schlafphase. Im Tiefschlaf erreichen Ihre Atmung, Ihr Herzschlag, Ihre Körpertemperatur und Ihre Gehirnströme die niedrigsten Werte. Ihre Muskeln sind extrem entspannt und Sie sind am schwierigsten zu wecken.

Stadium 4 ist als das Heilungsstadium bekannt, in dem das Wachstum und die Reparatur des Gewebes stattfinden, wichtige Hormone freigesetzt werden, um ihre Arbeit zu erledigen, und die zelluläre Energie wiederhergestellt wird.

REM-Schlaf

Ihr erster REM-Zyklus der Nacht beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen und wiederholt sich alle 90 Minuten. Ihre Augen bewegen sich schnell hinter Ihren Augenlidern und Ihre Gehirnströme ähneln denen von jemandem, der wach ist. Ihre Atmung, Herzfrequenz und Ihr Blutdruck steigen auf ein nahezu waches Niveau.

Im REM-Schlaf, der oft als Stadium 5 bezeichnet wird, träumen Sie am ehesten.

Während dieser Phase werden Ihre Arme und Beine vorübergehend gelähmt, um zu verhindern, dass Sie Ihre Träume körperlich verwirklichen.

Wie viel Tiefschlaf solltest du bekommen?

Bei gesunden Erwachsenen sind etwa 13 bis 23 Prozent Ihres Schlafs Tiefschlaf. Wenn Sie also 8 Stunden pro Nacht schlafen, sind das ungefähr 62 bis 110 Minuten.

Mit zunehmendem Alter benötigen Sie jedoch weniger tiefen Schlaf.

Im Tiefschlaf finden verschiedene Funktionen in Körper und Geist statt:

  • Erinnerungen werden konsolidiert
  • Lern- und Emotionsprozess
  • Es findet eine physische Wiederherstellung statt
  • Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel gleichen sich aus
  • Das Immunsystem wird angeregt
  • Das Gehirn entgiftet

Ohne Tiefschlaf können diese Funktionen nicht stattfinden und die Symptome von Schlafentzug treten auf.

Andererseits scheint es keinen zu tiefen Schlaf zu geben.

Wie viel REM-Schlaf solltest du bekommen?

Obwohl es keinen offiziellen Konsens darüber gibt, wie viel REM-Schlaf Sie erhalten sollten, ist das Träumen in dieser Phase am häufigsten. Experten glauben, dass Träumen Ihnen hilft, Emotionen zu verarbeiten und bestimmte Erinnerungen zu festigen.

Für die meisten Erwachsenen nimmt REM etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafes ein, und dies scheint während durchschnittlicher Schlafzyklen gesund zu sein. Die Schlafforschung wirft jedoch einige interessante Fragen auf. Eine kürzlich durchgeführte Studie deutete darauf hin, dass höhere Mengen an REM-Schlaf mit Depressionen in Verbindung gebracht werden können. Aber ändern Sie nicht plötzlich Ihre Schlafgewohnheiten - es ist nicht klar, welche Ursache und welche Wirkung dies hat.

Wie viel leichten Schlaf brauchst du?

Obwohl Schlafwissenschaftler glauben, dass leichter Schlaf gut für Sie ist, gibt es kein Minimum, nach dem Sie streben müssen. Leichter Schlaf ist normalerweise die Standardstufe, eine, die man kaum vermeiden kann, wenn man überhaupt schläft.

Zu viel allgemeiner Schlaf in regelmäßigen Abständen ist jedoch mit Fettleibigkeit, Depressionen, Schmerzen, Herzerkrankungen und sogar einem erhöhten Sterberisiko verbunden.

Wie viel tiefen und leichten Schlaf brauchen Kinder?

Babys und Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Babys brauchen am meisten und verbringen etwa 16 von 24 Stunden Schlaf. Ungefähr 50 Prozent ihres Schlummers werden im REM-Stadium verbracht, während die anderen 50 Prozent zwischen den Stadien 1 bis 4 und dem NREM-Schlaf aufgeteilt sind, der zwischen hell und tief wechselt.

Je älter Kinder werden, desto mehr Schlaf benötigen sie:

  • Kleinkinder: 11 bis 14 Stunden
  • Kinder im Vorschulalter: 10 bis 13 Stunden
  • Kinder im schulpflichtigen Alter: 9 bis 12 Stunden
  • Jugendliche: 8 bis 10 Stunden

Mit genügend Schlaf, der erholsam zu sein scheint, ist es wahrscheinlich, dass das Verhältnis von Licht, Tiefe und REM genau dort ist, wo es bei jungen Menschen sein sollte.

Wenn sie Probleme haben, einzuschlafen, einzuschlafen oder gut zu schlafen, oder wenn sie für ihr Alter viel zu viel schlafen, können Kinder gereizt sein, Lern- und Gedächtnisprobleme haben oder anfälliger für Krankheiten sein.

So steigern Sie den Tiefschlaf

Wenn Sie 8 Stunden schlafen, sich aber die ganze Nacht hin und her drehen, werden Sie möglicherweise nicht genug tiefen Schlaf bekommen.

Es ist unmöglich, Ihr Gehirn in den Tiefschlaf zu zwingen, aber es gibt eine Reihe von Strategien, die sich als vielversprechend erwiesen haben, um Ihren Prozentsatz an Tiefschlaf zu erhöhen. Diese schließen ein:

  • stress abbauen
  • Festlegung von Schlafritualen und -routinen
  • Verwenden einer Augenmaske, um Licht auszublenden
  • in einem kühlen Raum schlafen
  • ausüben
  • eine gesunde Ernährung
  • Hören Sie weißes oder rosa Rauschen
  • Gehirnwelle Entrainment
  • Meditation

Obwohl die Wissenschaft noch neu ist, gibt es eine Reihe von Schlaftrackern, mit denen Sie Ihre Schlafmuster verfolgen und feststellen können, wie viel Licht, REM und Tiefschlaf Sie erhalten.

Warum wachst du vielleicht müde auf?

Laut der American Sleep Apnea Association sollten Sie sich beim Aufwachen frisch und wachsam fühlen, aber viele Menschen tun dies nicht.

Wenn Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, aber nur 10 Prozent davon Tiefschlaf sind, bekommen Sie nicht die 90 Minuten, die Sie brauchen, und sind möglicherweise jeden Tag noch müde. Eine Schlafstudie kann Ihnen helfen, herauszufinden, was los ist.

Es gibt eine Reihe von möglichen Ursachen, die Sie mit einem Arzt besprechen möchten, darunter:

  • Allgemeine Schlafstörung
  • obstruktive Schlafapnoe
  • nicht genug Schlaf bekommen
  • zu viel Schlaf bekommen
  • andere Gesundheitszustände, die Müdigkeit verursachen

Auswirkungen von Schlafentzug auf den Körper

Wissenschaftler sagen, dass guter Schlaf genauso wichtig für die Gesundheit ist wie Nahrung und Wasser. Es hilft dir zu überleben und zu gedeihen. Einige der Nebenwirkungen von Schlafentzug sind:

  • Gedächtnisprobleme
  • Stimmungsschwankungen
  • geschwächte Immunität
  • Schwierigkeiten haben sich zu konzentrieren
  • schlechte Reaktionszeit und erhöhte Unfallgefahr
  • Bluthochdruck
  • Gewichtszunahme
  • Risiko für Diabetes
  • niedriger Sexualtrieb
  • Risiko für Herzerkrankungen
  • schlechte Balance
  • frühes Altern

Wegbringen

Die Wissenschaftler sind sich einig, dass der Schlaf für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Während die Stadien 1 bis 4 und der REM-Schlaf von entscheidender Bedeutung sind, ist der Tiefschlaf die wichtigste Voraussetzung, um sich ausgeruht zu fühlen und gesund zu bleiben.

Ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener erhält ungefähr 1 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro 8 Stunden Nachtschlaf. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um zu beurteilen, ob Sie sich befinden, vom persönlichen Tracker bis zur Schlafstudie.

Wenn Sie regelmäßig müde aufwachen, ist es eine gute Idee, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen.