Best Flat Stomach Workouts, die Sie zu Hause tun können

Egal, ob Sie einen flachen Bauch aufgrund seiner Ästhetik oder eines Indikators für Stärke wünschen, Sie können sicher sein, dass dies ohne ein gewisses Maß an Disziplin und Engagement nicht möglich ist.

Glücklicherweise gibt es viele Übungen, mit denen Sie Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und Ihre Bauchmuskeln definieren können. Wenn Sie aufgrund der endlosen Listen mit Magenübungen nicht sicher sind, welche Sie wählen sollen, sind Sie bei uns genau richtig.

Lesen Sie weiter, um ein paar wichtige Übungen zu lernen, die Sie selbst ausführen können, sowie weitere Tipps, die Sie befolgen sollten, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie einen flachen Bauch bekommen.

Machen Sie diese Übungen jeden zweiten Tag, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Konzentrieren Sie sich an wechselnden Tagen auf andere Arten von Übungen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Schmerzen im Nacken, in den Schultern oder im Rücken haben (oder entwickeln).

Zehe reicht

Diese Übung ist perfekt für Anfänger, die einen starken Kern aufbauen möchten.

  • Legen Sie sich mit erhobenen Füßen und im 90-Grad-Winkel auf den Rücken.
  • Aktivieren Sie Ihre Unterleibsmuskeln, während Sie Ihren Oberkörper von der Matte heben.
  • Greifen Sie mit den Händen zu Ihren Zehen und machen Sie oben eine Pause von 1–2 Sekunden.
  • Langsam wieder runter.
  • Machen Sie 1–3 Sätze mit 12–18 Wiederholungen.

Seitliche Planken

Lassen Sie Ihr unteres Knie für zusätzliche Unterstützung auf den Boden fallen. Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich an oder führen Sie Hüftbewegungen durch, indem Sie Ihre Hüften fast bis zum Boden absenken und dann wieder hochziehen.

  • Legen Sie sich mit dem rechten Unterarm unter die Schulter auf die rechte Seite.
  • Strecke deine Beine aus, linker Fuß oben rechts. Spanne deinen Kern an.
  • Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Hebe deinen linken Arm gerade nach oben.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Boden und führen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihren linken Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
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Fahrrad Crunches

Achten Sie bei dieser Übung darauf, den Kern zu drehen und nicht mit den Hüften zu ziehen oder den Nacken zu strapazieren. Wurzel deinen unteren Rücken in den Boden und ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen flach auf den Boden.
  • Verschränke deine Finger an der Basis deines Schädels.
  • Gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie Ihren Kern einrasten lassen, Ihren Oberkörper vom Boden heben und Ihre Knie anheben, sodass sie direkt über Ihren Hüften liegen.
  • Drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper, während Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie aufeinander zubewegen.
  • Strecken und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein.
  • Halten Sie diese Position für 1–2 Zählimpulse, bevor Sie in die Ausgangsposition einatmen.
  • Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  • Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–18 Wiederholungen.
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Bootshaltung (navasanaq)

Diese Übung baut den Kern und die Wirbelsäule auf. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und breiten Sie sich während der gesamten Pose über Ihre Brust aus.

  • Lehnen Sie sich aus sitzender Position zurück auf Ihre Sitzknochen und Steißbein.
  • Heben Sie Ihre Beine in die Luft, um eine V-Form zu bilden.
  • Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, sodass sie parallel zum Boden verlaufen.
  • Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
  • 2–3 mal wiederholen.
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Schräg verlaufende Crunches verringern

Sie können diese Übung auf einer ebenen Fläche ausführen, wenn Sie keine Absenkbank haben.

  • Lege dich auf eine Abstiegsbank.
  • Wenn Sie anfangen, Ihren Oberkörper anzuheben, legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und Ihre rechte Hand auf Ihren linken Oberschenkel.
  • Heben Sie Ihren Oberkörper weiter an, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie bringen.
  • Machen Sie hier eine Pause von 1–2 Sekunden.
  • Langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
  • Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  • Machen Sie 2–3 Sätze mit 10–18 Wiederholungen.
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Burpees

Diese explosive Übung trainiert Ihren Kern und hilft, Fett zu verbrennen.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  • Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden direkt unter Ihre Schultern.
  • Spring deine Beine zurück, um in eine Liegestützposition zu gelangen.
  • Mach 1 Liegestütz und spring dann mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition.
  • Hebe deine Arme über dich, während du explosionsartig springst.
  • Nach der Landung senken Sie den Rücken in die Hocke.
  • Machen Sie 6–10 Sätze mit 12–25 Wiederholungen.
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Zusätzliche Tipps für einen flachen Bauch

Um einen flachen Bauch und sichtbare, definierte Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie Ihren gesamten Körper straffen und Ihren Körperfettanteil senken. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, und viele Optionen beinhalten kleine, einfache Änderungen in Ihrem täglichen Leben.

Schauen Sie sich einige der folgenden Vorschläge an, die dazu beitragen können, Ihren Bauch zu glätten. Wenn Sie sich von Ihrer Wahl überwältigt fühlen, wählen Sie die Optionen aus, die Sie am meisten ansprechen und die sich am einfachsten in Ihr Leben umsetzen lassen.

  • Bleib in Bewegung. Bewegen Sie sich so viel wie möglich, von formellen Trainingseinheiten bis zu 5-minütigen Aktivitätsschüben während Ihres Tages. Streben Sie eine tägliche Bewegung von 30 bis 60 Minuten an.
  • Schlaf ist der Schlüssel. Holen Sie sich viel Schlaf von hoher Qualität, damit sich Ihr Körper vollständig entspannen und erholen kann. Jede Nacht länger zu schlafen ist mit weniger Hunger und Appetit verbunden, und Sie haben möglicherweise mehr Energie zum Trainieren.
  • Trinke genug. Trinken Sie viel Wasser, das nicht nur Ihr System ausspült, sondern auch dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen. So vermeiden Sie ungesundes Naschen.
  • Hör auf deinen Bauch. Achten Sie auf Ihre Darmgesundheit, die Ihr Gewicht, Ihre Stimmung und Ihr Entzündungsniveau beeinflusst. Achten Sie darauf, dass Sie viele probiotische Lebensmittel wie Gurken, Tempeh und Kombucha zu sich nehmen.
  • Lass das alles los. Gönnen Sie sich eine Chi Nei Tsang Massage. Diese kraftvolle Bauchmassage soll Emotionen auslösen, Ihren Körper entgiften und das Energieniveau steigern. Um einen Praktiker in Ihrer Nähe zu finden, klicken Sie hier.
  • Fasten Sie Ihren Weg zu einem flachen Bauch. Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie intermittierend fasten können, um Gewicht zu verlieren und Ihre Essgewohnheiten genauer zu betrachten.
  • Das richtige Zeug. Füllen Sie Ihren Teller mit Lebensmitteln, die viel Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette enthalten. Reduzieren Sie die Aufnahme von zuckerhaltigen, salzigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Vermeiden Sie Lebensmittel wie Bohnen, Gluten und Milchprodukte, wenn Sie zu Blähungen neigen.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?

Die Zeit, die benötigt wird, um einen flachen Bauch zu erreichen, ist für alle unterschiedlich. Dies hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihres Körperfettanteils.

Es kann sein, dass Sie innerhalb weniger Wochen nach einem gleichmäßigen Training Anzeichen von Fortschritten bemerken. Es kann jedoch einige Monate bis zu einem Jahr dauern, bis Sie die vollständigen Ergebnisse sehen.

Denken Sie daran, sich auf das Ganze zu konzentrieren - auf Ihre Gesundheit! - und nehmen Sie so viele positive Änderungen an Ihrer Ernährung und Bewegung wie möglich vor.

Die zentralen Thesen

Ein flacher Bauch ist ein erreichbares Ziel, solange Sie sich zu einer gesunden Bewegung und einem gesunden Lebensstil verpflichten und sich daran halten. Sie sollten innerhalb weniger Wochen bis zu einigen Monaten sichtbare Verbesserungen feststellen.

Wie Sie Ihren Erfolg messen möchten, liegt bei Ihnen. Sie können sich darauf stützen, wie Sie sich fühlen, wie bestimmte Kleidungsstücke passen oder wie Ihre Taille und Hüfte gemessen werden.

Je mehr Engagement Sie für Ihren Plan haben, desto wahrscheinlicher werden Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.