Yoga für Parkinson-Krankheit: 10 Posen zu versuchen, warum es funktioniert und vieles mehr

Warum ist es vorteilhaft

Wenn Sie an Parkinson leiden, können Sie feststellen, dass Yoga mehr als nur die Entspannung fördert und Ihnen hilft, gut zu schlafen. Es kann Ihnen helfen, sich mit Ihrem Körper und seinen Fähigkeiten vertraut zu machen.

Beispielsweise zielen bestimmte Posen auf bestimmte Muskelgruppen ab, die Sie zu Ihrem Vorteil verwenden können, um das Zittern zu kontrollieren. Sie können Ihre Praxis auch nutzen, um Ihre Mobilität, Flexibilität und Kraft zu steigern.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie diese Schritte Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern können. Denken Sie daran, dass Sie und Ihre Praxis sich täglich ändern werden. Wenn Sie Ihre Erwartungen loslassen, sind Sie in jedem Moment präsent.

1. Mountain Pose

Diese stehende Haltung kann helfen, das Gleichgewicht und die Haltung zu verbessern. Es stärkt die Oberschenkel, Knie und Knöchel. Es kann auch helfen, Ischiasschmerzen zu lindern.

Muskeln wirkten:

  • Quadrizeps
  • schräge
  • rectus abdominis
  • Transversus abdominis

Um dies zu tun:

  1. Stellen Sie sich mit den großen Zehen und den Fersen leicht auseinander.
  2. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen.
  3. Passen Sie die Breite Ihrer Füße und die Position Ihrer Arme an, um Ihr Gleichgewicht zu stützen.
  4. Spanne deine Oberschenkelmuskulatur an und lege eine leichte Biegung in deine Knie. Sie sollten immer noch aufrecht stehen - diese Biegung soll dazu beitragen, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren und zu verhindern, dass Sie Ihre Knie sperren.
  5. Fühle eine Energielinie, die von deinen Knöcheln durch die Krone deines Kopfes fließt.
  6. Entspanne deine Schultern und öffne dein Herzzentrum.
  7. Sie können ruhig bleiben oder Ihr Gewicht nach vorne und hinten sowie von einer Seite zur anderen bewegen.
  8. Halte diese Pose für bis zu 1 Minute.

2. Gruß nach oben

Dies ist eine weitere stehende Haltung, die Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht verbessern kann. Es streckt die Schultern und Achseln, was Rückenschmerzen lindern kann.

Muskeln wirkten:

  • rectus und transversus abdominis
  • schräge
  • Bizeps
  • serratus anterior

Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, von Mountain Pose in den Aufwärtsgruß überzugehen.

Um dies zu tun:

  1. Heben Sie von Mountain Pose aus Ihre Arme über den Kopf.
  2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Schultern.
  3. Wenn Ihre Flexibilität es zulässt, bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, um über Ihnen eine Gebetsposition zu bilden.
  4. Entspannen Sie Ihre Schultern, während Sie mit Ihren Fingern zur Decke greifen.
  5. Spüren Sie eine Energielinie, die von Ihren Knöcheln durch Ihre Wirbelsäule und durch die Krone Ihres Kopfes fließt.
  6. Entspanne deinen Nacken. Wenn es Ihnen angenehm ist, richten Sie Ihren Blick auf Ihre Daumen.
  7. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihr Steißbein nach unten und unten stecken.
  8. Atmen Sie in dieser Position bis zu 1 Minute tief durch.

3. Standing Forward Bend

Diese beruhigende Haltung stärkt Beine, Knie und Hüften. Aufgrund ihrer meditativen Natur soll diese Pose auch Stress und Angst lindern.

Muskeln wirkten:

  • Wirbelsäulenmuskeln
  • Piriformis
  • Kniesehnen
  • Gastrocnemius
  • gracilis

Um dies zu tun:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter Ihre Hüften.
  2. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und klappen Sie sie an den Hüftgelenken nach vorne.
  3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie sich nach vorne beugen.
  4. Lassen Sie Ihre Hände in jede bequeme Position sinken.
  5. Wenn nötig, beugen Sie die Knie leicht.
  6. Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen im unteren Rücken und in den Hüften abzubauen.
  7. Steck dein Kinn in deine Brust und lass deinen Kopf schwer auf den Boden fallen.
  8. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Position.
  9. Um die Pose freizugeben, nehmen Sie Ihre Hände in die Hüften, verlängern Sie Ihren Oberkörper und heben Sie sich wieder zum Stehen hoch.

4. Krieger II

Dies ist eine klassische stehende Pose. Es stärkt Ihre Beine und Knöchel und erhöht gleichzeitig Ihre Ausdauer. Es ist eine großartige Möglichkeit, Brust, Schultern und Leisten zu dehnen.

Muskeln wirkten:

  • Quadrizeps
  • Oberschenkel-Adduktoren
  • Deltamuskeln
  • gluteus medius
  • rectus und transversus abdominis

Möglicherweise fällt Ihnen der Übergang von Mountain Pose zu Warrior II leichter.

Um dies zu tun:

  1. Treten Sie von Mountain Pose aus mit dem linken Fuß nach hinten, wobei die Zehen leicht nach außen weisen.
  2. Halten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne gerichtet.
  3. Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden verlaufen und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
  4. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie nach vorne.
  5. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt. Eine gerade Linie sollte vom Knöchel bis zum Knie verlaufen.
  6. Drücken Sie fest auf beide Füße, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihre Energie durch die vorderen und hinteren Fingerspitzen ausdehnen.
  7. Halten Sie Ihren Blick über Ihre Fingerspitzen.
  8. Halte diese Pose für bis zu 30 Sekunden.
  9. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

5. Baumpose

Dies ist eine klassische Balancierhaltung. Es stärkt Ihre Knöchel, Beine und Wirbelsäule und streckt gleichzeitig Ihre Oberschenkel, Brust und Schultern. Dies kann Ihr Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig Ischiasschmerzen lindern.

Muskeln wirkten:

  • rectus und transversus abdominis
  • Adduktor longus
  • iliacus
  • Quadrizeps
  • Kniesehnen

Um dies zu tun:

  1. Stellen Sie sich in der Nähe eines Stuhls oder einer Wand auf, um das Gleichgewicht und die Unterstützung zu gewährleisten.
  2. Beginnen Sie, Ihr Gewicht auf Ihrem linken Fuß zu tragen.
  3. Bringen Sie Ihren rechten Fuß an Ihren rechten Knöchel, Ihre Wade oder Ihren Oberschenkel.
  4. Vermeiden Sie es, Ihren Fuß in Ihr Knie zu drücken.
  5. Bringen Sie Ihre Arme in die Hüften, in Gebetshaltung vor der Brust oder über Kopf.
  6. Fühlen Sie sich frei, Ihre Hände an Ihre Unterstützung zu bringen, um mehr Gleichgewicht zu erreichen.
  7. Richten Sie Ihren Blick auf einen Punkt auf dem Boden vor Ihnen.
  8. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
  9. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Locust Pose

Diese sanfte Rückenbeugung kann dabei helfen, Ihren Oberkörper, Ihre Wirbelsäule und Ihre Oberschenkel zu stärken. Es stimuliert die Bauchorgane, was Verdauungsstörungen, Blähungen und Verstopfung lindern kann.

Muskeln wirkten:

  • Trapezius
  • erector spinae
  • großer Gesäßmuskel
  • Trizeps

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich mit den Armen neben Ihren Körper und den Handflächen nach oben auf den Bauch.
  2. Bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen mit Ihren Fersen leicht ausgefallen.
  3. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
  4. Heben Sie Kopf, Brust und Arme halb oder ganz nach oben.
  5. Sie können Ihre Beine anheben, wenn es bequem ist.
  6. Ruhen Sie sich auf Ihren unteren Rippen, Bauch und Becken aus.
  7. Fühle, wie eine Energielinie durch deine Fingerspitzen geht.
  8. Halten Sie Ihren Blick nach vorne oder leicht nach oben gerichtet.
  9. Halte diese Pose für bis zu 1 Minute.
  10. Wenn Sie wieder zu Atem kommen und sich ausgeruht haben, können Sie die Pose ein- oder zweimal wiederholen.

7. Pose des Kindes

Diese restaurative Vorwärtsbeuge ist eine hervorragende Ruheposition. Es streckt sanft die Hüften, Oberschenkel und Knöchel, um Verspannungen und Schmerzen im Rücken zu lindern. Es beruhigt auch den Geist und lindert Stress und Müdigkeit.

Muskeln wirkten:

  • Wirbelsäulenextensoren
  • Kniesehnen
  • Tibialis anterior
  • Trapezius

Um dies zu tun:

  1. Lehnen Sie sich mit zusammengekniffenen oder leicht auseinander liegenden Knien auf den Fersen zurück.
  2. Sie können ein Kissen zur Unterstützung unter Ihren Po legen.
  3. Führen Sie Ihre Hände vor sich, während Sie an den Hüften angelenkt sind, um sich nach vorne zu falten.
  4. Halten Sie die Arme vor sich ausgestreckt oder ziehen Sie die Arme am Körper entlang.
  5. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
  6. Lassen Sie Ihre Brust schwer in die Knie fallen, während Sie tief einatmen.
  7. Bemerken Sie jede Spannung, die Sie in Ihrem Körper halten, und konzentrieren Sie sich darauf, diese Spannung zu lösen.
  8. Entspannen Sie sich in dieser Pose für bis zu 5 Minuten.

8. Liegender gebundener Winkel

Dieser restaurative Hüftöffner dehnt und erhöht die Flexibilität Ihrer inneren Oberschenkel, Leistengegend und Knie. Es stimuliert auch die Bauchorgane und das Herz, was zur Verbesserung der Durchblutung beitragen kann.

Muskeln wirkten:

  • Adduktoren
  • Leistenmuskulatur
  • Beckenmuskeln
  • psoas

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Fußsohlen mit den Knien weit heraus.
  2. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass Wirbelsäule, Hals und Kopf in einer Linie liegen.
  3. Sie können ein gefaltetes Handtuch oder Kissen zur Unterstützung unter Ihre Knie, Schultern und Füße legen.
  4. Lassen Sie Ihre Arme in jeder bequemen Position entspannen.
  5. Bewegen Sie Ihre Füße weiter von Ihren Hüften weg, um die Intensität der Pose zu verringern.
  6. Entspannen Sie den Bereich um Ihre Hüften und Oberschenkel.
  7. Konzentrieren Sie sich darauf, Verspannungen in diesem Bereich zu lösen.
  8. Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Pose.

9. Legs-Up-The-Wall

Diese restaurative Inversion dehnt und erhöht die Flexibilität im Nacken, im vorderen Oberkörper und in den hinteren Beinen. Es kann helfen, leichte Rückenschmerzen zu lindern und die Verdauung zu fördern.

Muskeln wirkten:

  • Kniesehnen
  • Hals
  • vorderer Torso
  • unterer Rücken
  • Beckenmuskeln

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie sich mit der rechten Schulter gegen eine Wand auf den Boden.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken und schwingen Sie die Beine an der Wand entlang. Ihr Körper sollte einen 90-Grad-Winkel zur Wand bilden.
  3. Wenn Sie können, halten Sie Ihre Sitzknochen dicht an der Wand.
  4. Sie können eine gefaltete Decke zur Unterstützung unter Ihre Hüften legen.
  5. Halten Sie Wirbelsäule und Hals in einer Linie.
  6. Lassen Sie Ihre Arme in jeder bequemen Position ruhen.
  7. Atmen Sie tief durch und lassen Sie Ihren Körper entspannen.
  8. Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen in Ihrem Körper abzubauen.
  9. Bleiben Sie bis zu 15 Minuten in dieser Pose.

10. Leichenhaltung

Diese restaurative Pose wird normalerweise am Ende eines Trainings durchgeführt, um anhaltenden Stress oder Verspannungen zu lindern. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit zu lindern.

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Ihre Arme sollten mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper ruhen.
  2. Stellen Sie sich so auf, dass Ihre Füße etwas breiter sind als Ihre Hüften. Lassen Sie Ihre Zehen zur Seite spreizen.
  3. Stellen Sie Ihren Körper so ein, dass Wirbelsäule, Hals und Kopf in einer Linie liegen.
  4. Lassen Sie Ihren Körper vollständig entspannen, während Sie Spannungen lösen. Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie Ihren Geist beruhigen.
  5. Bleiben Sie für 10-20 Minuten in dieser Pose.

Funktioniert es wirklich

Forschungen und anekdotische Beweise unterstützen das Praktizieren von Yoga zur Behandlung der Parkinson-Krankheit bei einigen Menschen. Besprechen Sie die Möglichkeit, Yoga zu praktizieren, mit Ihrem Arzt und einem potenziellen Yogalehrer, um herauszufinden, ob es Ihnen helfen könnte.

Die Ergebnisse eines Berichts aus dem Jahr 2013 ergaben, dass Yoga bei Parkinson-Patienten zu einer Verbesserung der funktionellen Mobilität, des Gleichgewichts und der Kraft der unteren Extremitäten beitrug. Neben verbessertem Gleichgewicht, Flexibilität und Körperhaltung zeigten die Teilnehmer einen Stimmungsschub und eine bessere Schlafqualität.

Forscher einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 stellten fest, dass Menschen im Stadium 1 oder 2 der Parkinson-Krankheit Verbesserungen ihrer Symptome zeigten, wenn sie zweimal pro Woche Yoga praktizierten. Die Studie beobachtete 13 Personen im Verlauf von 12 Wochen. Sie fanden heraus, dass Yoga dazu beitrug, den Blutdruck und das Zittern der Teilnehmer zu senken und gleichzeitig die Lungenkapazität zu verbessern.

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern.

Die Quintessenz

Das Üben von Yoga kann bei der Behandlung der Parkinson-Krankheit von Vorteil sein. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Programm beginnen. Sie können Sie durch alle Ihre Anliegen führen und Anleitungen zur Einrichtung und Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils geben.

Finden Sie einen Yogalehrer, der eine Klasse oder Praxis nach Ihren Wünschen zusammenstellen kann. Dies kann auf Einzel- oder Gruppenbasis erfolgen.

Sie können ein Heimtraining mit nur 10 Minuten pro Tag einrichten. Sie können Bücher, Artikel und geführte Online-Kurse verwenden, um Ihren Prozess zu unterstützen. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und tun Sie, was sich am besten anfühlt. Sich selbst gegenüber sanft zu sein, ist der Schlüssel.