Was ist LISS Cardio und ist es für Sie richtig?

Haben Sie den Begriff "LISS Cardio" gehört oder gesehen und gedacht: "Oh, nein - kein anderes Übungsakronym"?

Wenn Sie von allen Akronymen im Zusammenhang mit Workouts überwältigt sind, sind Sie nicht allein. Glücklicherweise ist LISS Cardio ein ziemlich einfaches Konzept. Die Abkürzung steht für "Low-Intensity-Steady-State".

Wir werden uns eingehend mit den Vor- und Nachteilen von LISS Cardio befassen, damit Sie entscheiden können, ob es für Sie geeignet ist.

Was ist LISS Cardio?

Der Steady-State-Modus (LISS) mit niedriger Intensität ist eine Methode für Herz-Kreislauf-Training, bei der Sie über einen kontinuierlichen und häufig längeren Zeitraum aerobe Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität ausführen.

„LISS“ ist eine neuere Bezeichnung für einen Trainingsstil mit geringer Intensität, die es jedoch schon seit Jahrzehnten gibt.

Sie können es auch kennen als:

  • Übung mit geringer Intensität
  • Steady-State-Training (SST)
  • kontinuierliche kardiovaskuläre Bewegung
  • Langdistanztraining (LSD)
LISS Herzfrequenzziel

Bei LISS Cardio ist es das Ziel, Ihre Herzfrequenz um 50 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten.

Es ist das Gegenteil von High-Intensity-Intervalltraining (HIIT), bei dem kurze, intensive Trainingsstöße mit Erholungsphasen mit geringer Intensität abgewechselt werden.

Bei HIIT liegt Ihre Herzfrequenz in der Regel bei 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für die Intervalle mit hoher Intensität und bei den Intervallen mit niedriger Intensität bei 40 bis 50 Prozent.

LISS wird am häufigsten mit Laufen, Radfahren, zügigem Gehen, Schwimmen und anderen Cardio-Aktivitäten in Verbindung gebracht, für die längere Trainingseinheiten mit geringer Intensität erforderlich sind.

Der American Council on Exercise weist darauf hin, dass ein Training im Steady-State zwar eine effektive Methode ist, um Kalorien zu verbrennen und das aerobe System zu trainieren, aber auch mehr Zeit benötigt, um Ergebnisse zu erzielen.

Einige Leute sagen, HIIT sei eine bessere Form des Trainings als stationäres Kardio. Obwohl beide Stile Vor- und Nachteile haben, scheint einer insgesamt nicht besser zu sein als der andere.

Tatsächlich fand eine Studie keinen wirklichen Vorteil für ein sehr intensives Training im Vergleich zu einem stationären Cardio.

Was sind die Vorteile?

Wie andere Sportarten hat LISS Cardio viele gesundheitliche Vorteile, darunter eine verbesserte Durchblutung, weniger Stress, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und eine verbesserte Gehirnfunktion.

Hier sind einige weitere Vorteile von LISS Cardio:

  • Es hilft bei der Fettverbrennung und beim Fettabbau. Steady-State-Training verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Treibstoff zu verwenden, anstatt das in Ihren Muskeln gespeicherte Glykogen zu verwenden. Einer Studie aus dem Jahr 2014 zufolge ist kontinuierliches Aerobic-Training bei der Verbesserung der Fettverteilung wirksamer als HIIT.
  • Es ist für alle Niveaus angebracht. Da LISS leichter zu handhaben ist und den Körper schont, ist es für Anfänger geeignet. Mittelstufe bis Fortgeschrittene nutzen es häufig als Teil eines Ausdauertrainingsprogramms.
  • Es ermöglicht eine einfachere Wiederherstellung. Weil Sie Ihr Herz und Ihren Körper weniger belasten, können Sie feststellen, dass Sie sich schneller und einfacher von LISS erholen.
  • Es ist ein effektiver Weg, um für Ausdauerereignisse zu trainieren. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum mit geringerer Intensität trainieren, werden Herz und Lunge weniger belastet als bei einem intensiveren Training. Dies kann eine effektive Möglichkeit sein, sich auf ein Ausdauerereignis vorzubereiten.
  • Es eignet sich auch hervorragend zur Erholung nach einem anstrengenden Training. Sie können LISS am Tag nach einem intensiven Training als Erholungseinheit verwenden.

Gibt es irgendwelche Nachteile?

Genau wie jede Form von Übung hat LISS einige Nachteile:

  • Es erfordert längere Cardio-Sitzungen, in der Regel mindestens 45 bis 60 Minuten lang.
  • Es kann sein, dass Sie sich langweilen , wenn Sie dieselbe Übung für längere Zeit mit derselben Intensität ausführen. Trainieren Sie mit einem Freund oder hören Sie sich während des Trainings einen Podcast oder eine Wiedergabeliste an.
  • Sie können das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung erhöhen, wenn Sie zu oft dieselbe Art von Training absolvieren.

Ist LISS Cardio das Richtige für Sie?

LISS Cardio ist eine gute Ergänzung zu den meisten Fitnessprogrammen, da es im Allgemeinen sicher und für alle Fitnessstufen geeignet ist.

Wenn Sie ein Cardio-Training von 45 bis 60 Minuten problemlos in Ihren Zeitplan aufnehmen können und eine gleichmäßige Geschwindigkeit der Intensitätssteigerung vorziehen, ist LISS möglicherweise die richtige Wahl für Sie.

Wenn Sie für ein Ausdauertraining wie ein 10-km-, Halbmarathon-, Triathlon- oder Radrennen trainieren müssen, werden Sie wahrscheinlich mehrmals pro Woche ein stabiles Cardio verwenden. Dies nennt man das Prinzip der Spezifität, was bedeutet, dass Sie in demselben Format trainieren, in dem Sie antreten werden.

Wie man anfängt

Das Einbeziehen von LISS Cardio in Ihr Trainingsprogramm ist ganz einfach.

  • Wenn Sie ein Anfänger sind , sollten Sie drei LISS Cardio-Sitzungen pro Woche absolvieren.
  • Wenn Sie ein mittleres oder fortgeschrittenes Niveau haben, versuchen Sie, eine oder zwei Sitzungen mit LISS Cardio und eine oder zwei Sitzungen mit HIIT pro Woche einzuschließen.
  • Alle Fitnessstufen sollten auch Kraftübungen für alle Hauptmuskeln an mindestens 2 oder 3 Tagen pro Woche beinhalten.

Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören oder über Heimkardiogeräte wie ein Laufband, ein Ellipsentrainer, ein Rudergerät oder ein Heimtrainer verfügen, können Sie LISS Cardio mit einem oder mehreren dieser Geräte 45 bis 60 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo ausführen.

Wenn Sie lieber im Freien trainieren, können Sie auf dem Bürgersteig eine lange Lauf- oder Radtour unternehmen oder eine Wanderung in die Berge unternehmen. Gemäßigtes Gehen ist eine weitere hervorragende Form des LISS-Trainings.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie sich beim gleichen Training gelangweilt fühlen, können Sie die Dinge durch ein oder zwei HIIT-Routinen pro Woche vertauschen. Denken Sie daran, da HIIT sehr intensiv ist, müssen Sie nur 20 bis 30 Minuten trainieren.

Die Quintessenz

LISS oder Steady-State-Cardio mit geringer Intensität wird am häufigsten mit Laufen, Radfahren, Schwimmen, zügigem Gehen und anderen Cardio-Aktivitäten in Verbindung gebracht, die über einen längeren Zeitraum, normalerweise 45 bis 60 Minuten, eine geringe Intensität erfordern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass LISS Cardio dazu beitragen kann, Fett effektiver zu verbrennen als Trainingseinheiten mit höherer Intensität. Es eignet sich für alle Fitnessstufen und ist eine besonders hilfreiche Trainingsform für ein Ausdauertraining.

Um maximale Vorteile zu erzielen und ein Plateau zu vermeiden, sollten Sie HIIT- und LISS-Sitzungen in Ihren Fitnessplan aufnehmen.

Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.